夏季运动注意事项 - 避开高温时段运动，选择早晨或晚上，避免中午和下午阳光强烈时段 [4] - 关注湿度，高湿度下体感温度更高，易引发中暑 [4] - 特殊人群如心血管疾病、呼吸道疾病患者或体能较差者需咨询医生后再制定运动计划 [4] - 儿童、老年人更需避免高温运动，选择通风良好的场所活动 [4] 运动方式调整 - 高温环境下应减少运动时长、降低速度，选择瑜伽、游泳等低冲击项目 [4] - 游泳能快速带走体热，水的导热性是空气的20多倍 [4] - 潜水时水下5米的温度比水面低3—5摄氏度 [4] - 登山时海拔每升高1000米，气温下降约6摄氏度 [4] - 林荫道骑行风速持续大于20公里/小时可形成自降温气流 [4] - 高温预警时可选择健身房、游泳馆、居家训练或树荫下、山野里运动 [4] 运动装备与防护 - 选择浅色、宽松、速干的运动服或其他透气衣物帮助散热 [4] - 做好防晒措施，穿戴透气遮阳帽、涂抹防水防晒霜，必要时佩戴运动太阳镜 [4] 中暑预防与应对 - 出现头晕、恶心、肌肉痉挛、大量出汗或无汗、意识模糊等症状应立即停止运动并转移到阴凉处 [5] - 用湿毛巾降温，必要时就医 [5] - 运动后勿骤停，可慢走5至10分钟避免突然静止导致身体不适 [5] - 用凉水冲手腕、颈部、脚部降温，但避免直接冰敷或洗冷水澡 [5] 运动补水与电解质补充 - 夏季运动出汗量大，补水需遵循"少量多次"原则，每次饮水量控制在200毫升左右 [7] - 水温以常温或温热为宜，避免饮用冰水刺激肠胃 [7] - 大量流汗后需补充钠、钾等电解质，可选择正规运动饮料或自制低糖电解质水 [8] - 高钾食物如香蕉、橙子、西红柿及绿叶蔬菜可补充电解质 [8] 运动能量补给 - 运动时间持续超过60分钟或强度较大时需补充碳水化合物 [9] - 避免精制糖和高甜糕点，选择全麦面包、杂粮粥等低升糖指数碳水化合物 [9] - 运动后建议摄入优质蛋白质如鸡胸肉、水煮虾、水煮豆腐等 [10] - 轻食沙拉可用酸奶代替沙拉酱，增加蛋白、减少油脂 [10] 夏季运动饮食禁忌 - 忌高油高糖食品，如油炸食品、奶油蛋糕、高糖饮料等 [11] - 忌浓茶咖啡，因其利尿作用会加剧脱水 [11] - 忌空腹或暴食，运动前后1小时适度饮食为佳 [11]