睡眠焦虑的成因 - 沙发等非床环境因光线昏暗、温度适宜、有声音背景及包裹感而易于入睡，关键因素是避免了床所引发的“必须睡着”的焦虑 [1] - “必须睡着”的焦虑本身是失眠来源，担忧睡眠不足或入睡慢会加剧焦虑，尤其在工作压力大时，躺床后思绪涌现导致辗转反侧 [1] - 调查显示在有睡眠问题的人群中，36%因担心睡不着而无法入睡，但他们在办公室、电影院等场所反而可能入睡 [3] 入睡困难的机制 - 大脑从清醒到入睡的状态切换需逐渐减慢活动，且需身心安全感，焦虑和压力会直接导致入睡困难并易引发半夜觉醒 [5] - 神经学家指出午夜后大脑解决问题能力下降但更易发现新问题，半夜觉醒时易陷入对白天的恐慌自责，加剧后续入睡难度 [5] 改善睡眠的方法 - 通过轻音乐、白噪声、阅读或冥想营造适宜入睡氛围 [5] - 建立睡前仪式感如睡前1小时远离电子设备、泡脚、穿舒适睡衣，用音乐或白噪声辅助入眠 [6] - 针对思虑过多者，可设置10分钟限时思考或记录担忧以厘清思路，白天提高效率并减少下班后脑力劳动 [7] - 在沙发等活动区等待困意后再上床，若躺床30分钟未入睡需离床放松，通过训练强化床与睡眠的条件反射 [9] - 成年人推荐睡眠时长7-8小时，底线为6小时，需保持规律作息包括周末不宜过晚起床 [10]