睡眠时长标准 - 不同年龄段所需睡眠时间不同 婴幼儿所需睡眠时间最多 随着年龄增长 人类所需睡眠时间有减少趋势 直至18岁后变化趋于稳定 [1] - 针对3个月以下宝宝 睡眠需求差异非常大 少则11小时 多则19小时 [2] - 成年人每天7小时以上的睡眠是多数人需要的 但这只是一个统计学上的“均数” 并非绝对标准 [3] 个体睡眠差异 - 睡眠数据形成一个连续的“时间谱” 包括短睡眠者 中间的“7至9小时均数” 以及长睡眠者 [5] - 存在少部分短睡眠者 仅需睡5或6个小时即可 不影响白天状态 也存在少部分长睡眠者 可能需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天精神状态 [3] - 个体睡眠时间不应与过去或他人比较 判断标准应基于醒后表现 [6] 睡眠质量评估与改善 - 判断个人所需睡眠时长的关键依据是醒后表现 若在多数时间能保持足够清醒和良好专注力 不影响工作和生活 则认为睡眠充足 [7] - 若醒后容易嗜睡 注意力下降 则意味着睡眠时间不足或质量不佳 或两者皆有 [8] - 改善睡眠不足可采取三个步骤 包括梳理并压缩睡前不重要的活动 [11] 制定睡前放松仪式以帮助大脑过渡到睡眠状态 [12] 以及通过“分期付款”方式技巧性补觉 如白天小睡20分钟 [13]