健康体重评估标准 - 体重仅是评估健康的一个维度，并非全部[2] - 我国成年人体质指数（BMI）标准为：正常范围18.5至24，超重范围24至28，肥胖为28及以上[3] - BMI无法区分脂肪和肌肉，肌肉多者可能BMI高但健康，而某些BMI正常者可能因脂肪超标隐藏健康风险[3] 内脏脂肪与中心性肥胖 - 内脏脂肪隐藏在腹部深处，包裹内脏器官，其过多与代谢紊乱、心脑血管疾病风险升高关联密切[4] - 中心性肥胖可通过腰围自测，我国标准为男性正常腰围<85厘米风险提示≥90厘米，女性正常腰围<80厘米风险提示≥85厘米[5] - 内脏脂肪过多解释了为什么有些人“看起来不胖”却可能面临多种代谢问题[4] 体脂率评估与测量 - 体脂率是脂肪重量占总体重的百分比，是比BMI和腰围更全面反映身体成分的指标[5] - 成年男性体脂率超过25%、女性超过30%定义为体脂过多，提示潜在风险[5] - 常用测量方式包括体脂秤和皮脂钳，居家建议可选靠谱体脂秤进行日常跟踪[6] 健康体重管理方法 - 优化饮食结构，确保膳食均衡，优先选择优质蛋白质、复合碳水化合物及足量蔬菜水果，控制添加糖及加工食品摄入[7] - 结合运动干预，每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，并搭配2-3次抗阻训练以增强肌肉量和基础代谢率[8] - 关注生理与行为因素，保证7-9小时优质睡眠，管理压力，建立可持续习惯而非短期极端措施[8]