假期饮食注意事项 - 外出就餐应选择证照齐全、环境整洁、餐饮具洁净且量化分级级别高的餐饮单位 [1] - 暴饮暴食易引起胃肠功能失调并增加心脏病急性发作的危险 [2] - 过量饮酒会造成肠黏膜损伤、肝脏功能损害并可能引发急性酒精中毒或胰腺炎 [3] - 秋干气燥需注意补水 每天至少饮水1500毫升 茶水或白开水是健康选择 [4] 肠胃不适应对措施 - 出现肠胃不适时应少食辛辣食物 适当控制饮酒量 少食咸鱼腊肉等腌制食物 [6] - 饱食后轻度胃肠不适可通过散步或腹部按摩缓解 避免连续多餐饱食 [6] - 若腹胀症状持续加重需及时就医检查 [6] 节后上班饮食调节 - 三餐应规律 早餐时间为6:30至8:30 午餐为11:30至13:30 晚餐为18:00至20:00 [7] - 每餐需包含谷薯类主食 并在动物性食物、蔬菜、大豆或奶类中至少选择两类 做到荤素搭配 [8] - 三餐食物量可按全天25%-30%、30%-40%、30%-35%分配 按蔬菜、动物性食物、主食顺序进餐有助于血糖平稳 [8] - 主食中粗杂粮如糙米绿豆应占1/4至1/3 薯类如土豆红薯每日摄入50-100克 约半个中等土豆重量 [9] - 每日蔬菜摄入量最好达500克并分至三餐 深色蔬菜重量应占蔬菜总量一半 [9] - 每周至少吃2次水产品 增加其占比 畜肉以瘦肉为主 少吃肉皮和五花肉 [9] - 多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶或酸奶等奶制品 [10] - 饮食清淡指少油少盐少糖 烹调方式多蒸煮少煎炸 [11] - 注意粗细荤素搭配 少选择油炸腌制等高油高盐食品 [12] - 若午餐蔬菜不足 晚餐应多吃蔬菜进行补充 [13] - 每人每天需饮水1500-1700毫升 首选白开水或淡茶水 不喝或少喝含糖饮料 [14] - 控制体重每月减重速度以2-4千克为宜 通过合理饮食和规律运动实现 [15] - 每餐做到七分饱 即感觉不饿时即可停止进食 [16] - 工作间隙可进行椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等办公室小运动以增加活动量 [16]