节后健康管理核心原则 - 理性对待节后体重变化 避免极端节食以打乱身体代谢规律[3] - 节后饮食核心原则是清淡、均衡、适量 重点抓好控盐、控油、控糖的“三控”工作[6] - 充足饮水至关重要 成年女性每日至少饮用1.5升水 成年男性需要饮用1.7升水 汤、咖啡、饮料不能替代白开水[12][13] 具体饮食控制建议 - 成人每日食盐摄入量建议控制在5克以内（约一个标准啤酒瓶盖的量）[6] - 成人每日烹调用油应严格控制在25-30克（约2-3汤匙） 油脂热量高是导致体重飙升的重要因素[8] - 成人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下 稳定血糖以避免脂肪堆积[11] 科学运动与锻炼指导 - 节后首推恢复有氧运动 每周安排3到4次 如快走、慢跑、游泳、骑行或跳操 运动时以微微出汗为宜[17] - 可适当加入力量训练 如深蹲、举哑铃 提升肌肉量以提高基础代谢率 即使在休息时身体也能燃烧更多热量[19] - 老年人锻炼需注意 尽量避免爬楼、爬山等运动 每天散步步数6000步就够 以避免加重关节负担[19]