核心观点 - 文章驳斥了“长期吃素就能轻松控制血糖”的片面说法，指出其存在误导性 [1][2][4] - 血糖控制的关键在于整体饮食结构的均衡，而非简单地规避动物性食品 [2][7] - 不科学的素食选择，如高淀粉蔬菜和重口味素菜，反而可能导致血糖飙升并带来新的健康风险 [8][13][23] 血糖控制的关键指标 - 血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的有效指标，高GI食物（GI＞70）使血糖快速升高，低GI食物（GI≤55）有助于维持血糖稳定 [5] - 血糖负荷（GL）同时考虑了食物中碳水化合物的“质”和“量”，计算公式为 GL = (GI值 × 可利用碳水化合物克数) / 100，GL值越高对血糖影响越大 [5] - 食物的加工程度、烹饪方式以及膳食中脂肪、蛋白质等其他营养成分也会对血糖反应产生显著影响 [6][7] 素食中的升糖陷阱 - 高淀粉类蔬菜（如土豆、山药、芋头）碳水化合物含量高，若作为蔬菜大量食用且未减少主食，易导致碳水化合物摄入超标，形成“主食+主食”的组合 [9] - 添加大量糖和油的“重口味”素菜（如拔丝地瓜、糖醋藕片、油炸茄盒）含有高添加糖和高脂肪，高脂饮食可能降低胰岛素敏感性并拉高下一餐血糖水平 [11] - 不健康的植物性饮食（富含精制谷物、含糖饮料）与糖尿病风险增加16%相关，而健康的植物性饮食（富含全谷物、蔬菜、水果、豆类）则与风险降低34%相关 [12] 不健康素食的潜在风险 - 长期不科学纯素食可能导致蛋白质不足或质量不高，影响肌肉量和免疫机能，不利于长期血糖稳定 [13][15] - 维生素B12几乎只存在于动物性食物中，长期缺乏可引起贫血和神经系统损害，糖尿病人服用二甲双胍更易缺乏 [15] - 植物中的植酸、草酸会干扰铁、锌、钙的吸收，且植物性铁为非血红素铁，吸收率差，长期可能导致贫血和骨质疏松 [15] - Omega-3脂肪酸（EPA和DHA）主要来自深海鱼，植物来源的α-亚麻酸转化效率极低，易缺乏 [15] 科学控糖的饮食策略 - 主食应粗细搭配，用全谷物、杂豆或薯类部分替代精制主食，以降低一餐的整体GI值 [17] - 每餐应包含蔬菜和优质蛋白，建议餐餐有蔬菜，每日摄入300~500克，深色蔬菜占一半，并搭配鱼、禽、蛋、瘦肉或豆制品 [18] - 推荐进食顺序为“蔬菜→蛋白质→主食”，利用膳食纤维和蛋白质延缓胃排空，平稳餐后血糖 [19] - 烹调应多采用蒸、煮、快炒、凉拌，避免油炸、红烧、糖醋，保持食物嚼劲，不宜过烂，并巧用天然香料调味，少盐少油不放糖 [20][21][22]