核心观点 - 冬季是高血压患者血压波动的敏感期，心脑血管事件风险随之增加，需采取综合策略稳定血压以预防心肌梗死、脑卒中等急症[1][6] 六大核心策略 - 保暖御寒需重点保护头部、颈部和脚部三个门户，建议戴帽子、系围巾、穿暖袜，睡前用40℃温水泡脚[7][8] - 清晨起床遵循慢字诀，执行睁眼躺一分钟、坐起一分钟、床边腿下垂一分钟的三个一分钟原则，让血管和心脏逐步适应[8][9] - 室内外温差大时，出门前先在门厅等过渡区域站立以适应温差，严寒天气尽量减少清晨和夜晚外出[10] - 建议每日早晚固定时间测量血压，早晨在服药前、排空膀胱后测量，晚上在睡前测量[13] - 建立血压日记记录日期、时间、血压值和心率，作为复诊时医生调整药量的重要依据[14] - 警惕清晨6-10点的晨峰血压，若收缩压持续超过160mmHg或舒张压超过100mmHg或出现头晕头痛等不适需及时就医[15] 规范用药 - 降压药需长期规律服用，不可感觉正常就停药或头晕再吃药[17] - 发现血压持续偏高或波动过大时切勿自行加药换药，应立即咨询医生，医生可能根据冬季血压特点调整治疗方案[17] 饮食调养 - 严格控盐，每日食盐摄入量控制在5克以下，小心咸菜、酱油、加工肉制品等隐形盐[18] - 多吃香蕉、橙子、土豆、菠菜等高钾食物，有助于促进钠排出对抗血压升高[19][20] - 均衡营养，适量摄入鱼禽豆制品等优质蛋白，多吃蔬菜水果，减少油腻和高胆固醇食物[21] 科学运动 - 避开清晨和夜晚低温时段，选择阳光充足、气温回升的上午10点后或下午进行锻炼[21] - 天气恶劣时可转向室内，进行打太极拳、做瑜伽、走跑步机、做健身操等活动[22][23] - 运动前必须进行10至15分钟的热身，让身体慢慢进入状态[24] - 运动以感觉全身舒畅、微微出汗为宜，避免突然发力、憋气的剧烈运动[24] 心态与作息 - 保持情绪稳定，避免大喜大悲、过度激动和焦虑，这些情绪会导致血压瞬间飙升[26] - 保证睡眠，避免熬夜，养成规律作息的习惯[26] - 严格戒烟限酒，因烟草和大量饮酒会直接导致血压升高并损害血管内皮[26]