文章核心观点 - 碳水化合物摄入不足，特别是晚餐主食吃得太少或不吃，是导致失眠的一个重要原因，需要通过增加主食摄入来改善 [1][10] 碳水化合物与睡眠关系 - 多项研究证实碳水化合物与入睡速度、睡眠时间和睡眠连续性有关 [2] - 动物实验发现增加碳水化合物摄入可增加大脑对色氨酸的摄取，进而代谢为血清素和褪黑素 [6] - 限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠结构会发生改变，总睡眠时间会缩短 [6] 蛋白质摄入对睡眠的影响 - 适量摄入富含蛋白质的食物对睡眠有帮助，但摄入过多可能适得其反 [4] - 蛋白质有“食物热效应”，容易使人兴奋，过多蛋白质不利于安静入眠 [4] - 蛋白质、脂肪含量高的食物消化速度慢，会加重夜间胃肠负担，影响睡眠质量 [5] 主食摄入建议 - 轻体力活动成年人每天应摄入200~300克烹调前的干重粮食 [8] - 轻体力活动女性约需200克粮食，每餐吃1小碗米饭，运动多需加量 [8] - 轻体力活动男性约需300克粮食，经常锻炼或增肌需加量 [8] - 建议部分主食为全谷杂粮，如一半大米一半糙米，糙米消化慢可缓慢释放葡萄糖，利于持续合成糖原 [8] 其他影响因素 - 主食不足且其他食物未相应增加时，晚间饥饿感会影响入睡和睡眠质量 [6]