基础代谢率的概念与重要性 - 基础代谢率是人体在安静清醒静卧状态下维持心跳呼吸体温等基本生命活动所需的能量消耗 [1] - 基础代谢约占每日总能量消耗的45%至70% [1] - 身体活动能量消耗约占25%至50%，食物热效应消耗约占10% [1] - 基础代谢在人体能量消耗中占据主导地位，理论上提高基础代谢率可在进食和运动量不变的情况下增加能量消耗 [1] 基础代谢率对体重管理的影响 - 基础代谢率高者每日能量消耗更高，例如基础代谢率为1500千卡/天的A女士比1300千卡/天的B女士每天多消耗200千卡热量 [3] - 每日200千卡热量差相当于额外进行半小时慢跑或少吃1.5碗米饭 [3] - 减重遭遇瓶颈期可能与基础代谢率低有关，估算基础代谢率有助于安排饮食 [5] 基础代谢率的估算方法 - 临床最准确的直接测热法过程复杂昂贵，不适用于一般人群 [3] - 简易推算公式为BMR(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79，其中W为体重(kg)，S为性别(男性=0，女性=1) [4] - 国家卫健委2024版成人肥胖食养指南提供公式：男性BMR=66+(13.7×体重kg)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)，女性BMR=655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄) [4][5] - 估算结果存在5%至10%的误差，可通过不同方法计算结果求平均值提高准确率 [5] 影响基础代谢率的因素 - 体表面积越大基础代谢率越高，瘦高者基础代谢高于矮胖者 [7] - 同年龄同身高体重下男性基础代谢率高于女性 [7] - 成年后随年龄增长基础代谢水平下降，30岁后每10年下降1%至2%，67岁后每10年下降3%至5% [7] - 肌肉比例高的人基础代谢率更高，甲减/甲亢等激素水平变化会降低/增高基础代谢率 [7] 提高基础代谢率的策略 - 科学运动增肌是关键，每增加1千克肌肉可多消耗10至15千卡热量 [9] - 将有氧与抗阻训练结合者比单一训练者基础代谢率高8%至15%，且体脂率更低 [9] - 建议每周进行3至4次无氧训练加2至3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练 [9] - 保证充足优质蛋白摄入，按每天每千克体重摄入1.0至1.2克蛋白质安排，优质蛋白占1/2以上 [10] - 避免通过节食快速减重，否则会导致身体进入节能模式使基础代谢率降低 [11] - 减重期每日热量摄入应稍大于基础代谢率，例如基础代谢1300至1400千卡者每日可摄入1700至1800千卡，制造300至400千卡热量缺口 [11] 饮食与水分摄入建议 - 减重期间碳水化合物供能比应为50%至60%，优先选择粗杂粮主食如燕麦糙米荞麦等 [12] - 多饮水可促进脂肪分解，改善运动表现，餐前饮水能帮助控制正餐进食量 [13] - 减肥期间每天饮水量需达到2000毫升，最好喝温水或淡茶花果茶等无糖零热量饮品 [13] - 喝冰水及黑咖啡后基础代谢率会短暂上升，但带来的能量消耗有限且不适合所有人 [13]