全球糖尿病患病情况与高危人群 - 全球约5.89亿成年糖尿病患者中约70%处于工作年龄 [1] 增加糖尿病风险的不良习惯 - 每天静坐超6小时的人群慢性病风险增加26.7% [3] - 睡前1小时吃晚餐会导致胰岛素降低葡萄糖升高 [3] - 每天2杯含糖饮料（480ml）使糖尿病风险增加代糖饮料同样会增加风险 [3] - 对比每天睡7-8小时的人群睡眠不足6小时者糖尿病风险增加 [3] 脂肪肝与糖尿病的关联 - 脂肪肝与糖尿病存在密切关联长期高血糖导致胰岛素抵抗引发脂肪酸和甘油三酯积累从而诱发脂肪肝 [5] - 出现脂肪肝后肝细胞表面胰岛素受体数量减少使血糖水平进一步升高 [5] - 脂肪肝是发生代谢性疾病尤其是糖尿病甚至肾脏疾病的重要病理因素 [5] 糖尿病前期的诊断标准与重要性 - 空腹血糖达到或超过5.6mmol/L可能是身体进入糖尿病前期的警示信号 [7] - 糖尿病前期的具体指标包括空腹血糖≥6.1但<7.0mmol/L或餐后两小时血糖≥7.8但<11.1mmol/L或糖化血红蛋白在5.7%至<6.5%之间 [7] - 餐前出现心慌手抖出冷汗等低血糖症状可能是胰岛素分泌紊乱的表现 [7] - 糖尿病前期阶段是最容易逆转的过渡到糖尿病后几乎不可能逆转建议35岁以上成年人每年至少查一次空腹血糖 [7] 饮食与运动建议 - 饮食推荐“拳头法则”每餐主食不超过一拳头大小优选粗粮蛋白质摄入相当于“一掌心”绿叶蔬菜适量多吃油要少 [9] - 需警惕“无蔗糖”食品的误导关键要看营养成分表中的热量和碳水化合物含量建议19点前完成晚餐睡前保持4小时空腹期 [9] - 每完成1小时工作进行2分钟靠墙静蹲或颈部拉伸能显著提升胰岛素敏感性午间15分钟碎片化睡眠能部分修复胰岛β细胞功能 [9] - 建议每周三到五次体育运动锻炼总时间掌控在150分钟左右建议有氧和阻抗运动相结合 [9]