"早卧晚起，必待日光"是《黄帝内经》中的冬季养生建议，然而现代生活节奏下，朝九晚五的工作 模式、电子产品的普及以及城市夜生活的丰富，使"早卧晚起"成为许多人难以企及的目标。有哪些科学 的睡眠优化方案？"岭南时令与健康"专家媒体座谈会（冬至）18日在广州举行。广东省人民医院主任医 师何红波指出，卧室环境调节是关键，核心把握温度和光亮度：可通过开暖气等方式将室内温度维持在 18-22℃；实施"30分钟过渡程序"，睡前30分钟调温调光，逐步关闭灯光静卧，其间可进行纸质书阅读 或简单拉伸。 同时要建立"睡眠缓冲期"，睡前一小时减少强光刺激，睡前30分钟远离电子屏幕；若四肢冰凉，睡 前用热水泡脚15分钟助眠。饮食上，冬季晚间避免辛辣、油腻及高糖食物，晚餐以清淡易消化为主，睡 前饥饿可适量食用全麦面包、坚果补充能量。 针对情绪问题，何红波建议多方面自我调整：一是抓住日照机会，10时至15时之间进行30分钟户外 活动，即使阴天户外光照强度也远高于室内，冬季起床后可拉开窗帘增加室内光照；二是坚持运动，每 周3-5次、每次30分钟的快走、慢跑或太极拳，团体运动比单独运动更能提升情绪。 日照时间缩短，加之湿冷天气，更容易出现情绪 ...