文章核心观点 - 控制体重需关注主食选择 关键在于控制热量、脂肪及糖分摄入 而非单纯避免大鱼大肉[1] - 选择主食应遵循相同热量下 含水量多、体积大、膳食纤维高、油脂少、饱腹感强的原则[1] 八大经典主食的“致胖基因”分析 - 油条：含有大量油脂 搭配加糖豆浆易导致热量摄入超标[2] - 包子：面皮转化为糖 馅料含油多 混合形成易致胖的糖油混合物 且易过量食用[3] - 烧饼：热量高于馒头 尤其是油炸和酥脆的烧饼热量较高[4] - 油炸方便面：热量非常高 调味包含过量脂肪和钠元素 增加肥胖风险[5] - 面包：热量和糖分不低 升糖指数高 口感与普通面包相似的全麦面包可能并非真全麦 无助于减肥[6] - 全麦面包：真全麦面包口感粗糙 可帮助减肥[7] - 米饭：含水量高达70% 100克大米可煮出240克米饭 体积和饱腹感强 添加糙米或粗粮更健康[8] - 面条：含水量高达73% 饱腹感较高[9] - 馒头：含水量44% 100克面粉可制作150克馒头 发酵后体积膨胀带来饱腹感 全麦馒头含较多膳食纤维是健康选择[10]