文章核心观点 - 科学食用零食可作为正餐的有益补充 关键在于选对种类并控制分量 文章由营养师推荐了八类健康零食 并提供了具体的食用建议[1] 水果类零食 - 草莓含糖量7.1克/100克 维生素C含量是苹果的10倍 建议加餐5至8颗[1] - 柚子维生素C含量是柑桔的2倍 柠檬的3倍 苹果的10倍以上 建议加餐1至2瓣（约100克/瓣）[1] - 猕猴桃含糖量较低 富含维生素C和膳食纤维 建议加餐1颗[1] - 樱桃含糖量10.2克/100克 建议加餐15颗左右[2] - 苹果热量52千卡/100克 含13.7克碳水化合物 建议每日1个[2] - 蓝莓建议每次加餐20颗[2] - 雪莲果含糖量仅3克/100克 建议加餐30至50克[2] - 流心冰柿成品糖分浓度达35度以上 糖尿病患者慎食[2] 坚果与种子类零食 - 杏仁富含蛋白质 健康脂肪 镁 维生素E和膳食纤维 建议每次加餐8至10颗[3] - 扁桃仁（巴旦木）含丰富不饱和脂肪酸 维生素E 蛋白质与膳食纤维 建议每次加餐8至10颗[3] - 核桃热量较高（普通核桃646千卡/100克 野生山核桃616千卡/100克） 建议每次加餐2至3个[3] - 榛子热量561千卡/100克 富含优质蛋白（20克/100克） 建议每次加餐5至10个[3] - 原味开心果建议每次食用10至20克（约30粒）[4] - 生花生热量574千卡/100克 比炒花生（589千卡/100克）热量低 建议每次生吃15至18粒[4] 奶类及制品零食 - 无糖酸奶选购指标：蛋白质含量≥2.3% 碳水化合物含量≤9%至11% 添加糖≤4%至6% 建议加餐1盒（300毫升以内）[5] - 纯牛奶蛋白质含量平均为3% 每300毫升钙含量约320毫克 热量54千卡/100毫升 建议加餐1杯（约250毫升）[5] - 奶酪蛋白质 脂肪 钙 维生素A 核黄素含量是鲜奶的7至8倍 建议加餐20至30克[5] 新鲜蔬菜类零食 - 黄瓜热量仅16千卡/100克 建议加餐1根[6] - 西红柿热量15千卡/100克 维生素C含量14.0毫克/100克 建议加餐1个[6] - 圣女果含糖量5.8克/100克 建议加餐15至20颗[6] 大豆及杂豆类零食 - 豆腐干富含蛋白质（19.6克/100克） 建议加餐30至50克[7] - 鹰嘴豆富含优质蛋白（21.2克/100克） GI值仅33 建议加餐20至30个[7] 谷类制品零食 - 苏打饼干热量较高（100克约570千卡） 建议加餐3至5片[8] - 全麦/黑麦面包建议加餐1片（能量≤150千卡）[9] - 燕麦脆蛋白质含量高 无反式脂肪酸 建议加餐2至3片[9] - 粗粮饼干富含膳食纤维 建议加餐1至2块[9] - 裸米饼不含糖 建议加餐3至5片[9] 蛋类零食 - 水煮鸡蛋一个约含6至7克蛋白质 70千卡能量 建议每日一个[10] - 鹌鹑蛋可与鸡蛋按等重量替换 5个鹌鹑蛋替换一个鸡蛋[11] 肉类零食 - 酱牛肉建议选择少盐无糖款 加餐3至4片（约15克/片）[12] - 无糖鸡肉脯蛋白质含量高 脂肪含量低 建议加餐30至50克[12] - 原切雪花和牛脆片富含蛋白质 建议加餐30至50克[13] 需控制摄入的零食类别 - 适当选择的零食（每周不超过2至3次）包括盐焗坚果 茶叶蛋 水果干等 营养价值中等 需控制分量[14] - 限量食用的零食（每周≤1次）包括糖果 薯片 碳酸饮料等 营养价值低 含较高油 盐 添加糖[14]