鱼油的定义与主要成分 - 鱼油是从鱼类中提取的油类 主要受追捧的成分是ω-3脂肪酸 尤其是EPA和DHA [4] - EPA常被称为“血管清道夫” 一些研究认为其能降低体内甘油三酯水平 对调节血脂有一定好处 [4] - DHA被称为“脑黄金” 是神经系统细胞成长所需的重要成分 在大脑皮层和视网膜中占比较大 对婴儿智力和视力发育有重要作用 [4] 鱼油对心脏病的预防效果 - 关于鱼油能预防心脏病的说法 目前没有足够证据支持 其起源是对格陵兰岛因纽特人饮食的观察 但后续研究发现其低心脏病风险与涉及脂肪代谢的特殊基因突变也有关 [5] - 多项研究结果不一致甚至矛盾 2012年一项对大量心脏病患者数据的分析显示 鱼油对未来心血管疾病有防护作用的证据不充分 [5] - 2018年发表在《新英格兰医学杂志》的研究发现 没有已知心脏病风险因素的中年人补充ω-3脂肪酸对降低心脏病发作 中风或因心脏病死亡的概率毫无作用 [6] - 2020年一项纳入86项研究涉及162,796人的回顾性研究发现 增加EPA和DHA摄入量可略微降低冠心病事件和冠心病死亡的风险 [6] - 2024年一项研究显示 健康人吃鱼油反而会增加心脏病风险 [6] - 目前国际许多权威健康机构不推荐“吃鱼油预防心脏病”的说法 我国专家共识认为 目前证据仅支持高纯度 高剂量的EPA治疗可能为动脉粥样硬化性心血管疾病患者带来心血管获益 [7] - 总体认为 吃富含ω-3脂肪酸的食物对健康有好处 但没有足够证据显示吃鱼油能预防心脏病 [7] 鱼油已证实的健康益处 - 鱼油能调节甘油三酯水平 美国心脏协会指出 冠心病 心力衰竭和高甘油三酯血症病人额外补充n-3脂肪酸可有所获益 [9] - 美国FDA批准了一种降低甘油三酯的药物Lovaza 每克至少含900毫克ω-3脂肪酸 其中465毫克EPA 375毫克DHA [9] - 鱼油中的DHA和EPA对婴幼儿的神经发育和视力发育有益 [9] - 我国最新版《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为 孕期每天DHA+EPA的适宜摄入量为250毫克 其中DHA至少200毫克 不同年龄阶段孩子每天的DHA适宜摄入量是100-250毫克 [12] 鱼油与其他营养补充来源的对比 - 获取DHA和EPA的最佳途径是食物 水产有益的证据比ω-3脂肪酸补充剂的证据更有力 且能提供优质蛋白 维生素A 铁 锌等微量营养素 [14] - 我国膳食指南建议 成年人平均每天摄入水产品总量120200克 相当于每周吃鱼2次或300500克 孕期可适当增加至每周至少2-3次鱼类 [14] - 紫苏油 亚麻籽油中的α-亚麻酸也可转化成ω-3脂肪酸 [14] - 多种鱼类富含EPA和DHA 例如河鳗每100克可食部含EPA 2.6% DHA 6.2% 鲭鱼含EPA 3.6% DHA 4.2% 带鱼含EPA 1.9% DHA 5.3% [15] - 若无法保证每周食用300-500克鱼虾等水产 可选择补充鱼油 [14] 鱼油产品的选择建议 - 应选择正规渠道和品牌产品 [16] - 需注意区分鱼油和鱼肝油 鱼肝油主要成分是维生素A和维生素D 补充DHA应选鱼油 [17] - 选择时需查看产品浓度 即一粒鱼油中EPA+DHA的含量 浓度越高产品质量越好 例如一颗1000毫克的鱼油 ω-3脂肪酸含量可能为600毫克 [18] - 需根据产品浓度和剂量适量食用 普通成人每天约需200毫克DHA 孕期每天DHA+EPA摄入量为250毫克 其中DHA至少200毫克 每天摄入2克以下是安全的 [19] - 鱼油开封后应尽快吃完 并存放在阴凉避光处 防止脂肪酸氧化酸败 [19]