文章核心观点 - 睡眠对身体健康和认知功能至关重要，长期睡眠不足是比急性睡眠剥夺更阴险的健康杀手，与多种不良健康后果存在强大关联[5][6] - 社会普遍忽视睡眠的重要性，尤其是在医疗等行业中，睡眠剥夺被容忍甚至助长，导致错误增多和严重后果[4][7] - 改善睡眠需要创造合适的条件并遵循科学建议，将睡眠视为一种提高身体和认知性能的“神奇药物”[9][21] 住院医师工作状态 - 住院医师工作强度极高，平均每周工作近120小时，经常连续工作超过30小时，导致严重的睡眠剥夺[1] - 作者曾经历连续工作超过60小时，并在驾车回家途中因极度疲劳而多次睡着，险些发生事故[1][2] - 极端工作模式被视为职业常态，作者曾强烈反对将最长工作时间从110多小时限制在80小时以内的提案[4] 睡眠不足的健康影响 - 急性睡眠剥夺可产生相当于酒后驾车的功能状态，睡眠不足的医务人员犯下的错误和造成的死亡更多[4] - 长期睡眠不足（平均每晚少于7小时）与对普通感冒易感性增加、死于心脏病发作等不良健康后果存在强大关联[5] - 睡眠不足会极大增加代谢功能障碍倾向，包括2型糖尿病，并严重破坏身体荷尔蒙平衡[5] - 良好睡眠对认知功能、记忆和情绪平衡至关重要，对预防阿尔茨海默病等年龄相关认知衰退有重要作用[6] 改善睡眠的建议 - 避免饮酒，酒精对睡眠质量的损害可能比任何其他可控因素都大[10] - 睡前3小时内不要进食，睡前2小时避免使用刺激性电子产品，睡前1小时避免引发焦虑或刺激的活动[11][12][13] - 保持睡眠环境凉爽（约18摄氏度）并完全黑暗，确保充足的睡眠机会（醒来前至少8-9小时）[15][16][17] - 固定起床时间且不偏离，即使周末也是如此，不要过度纠结于睡眠问题或追踪数据[18][19] - 对于无法入睡的情况，建议停止抗争并从事放松活动，最有效的治疗方法是失眠认知行为治疗（CBT-I）[20][21] 作者观点的转变 - 作者从最初忽视睡眠重要性，经历多次健康问题后，转变为睡眠的狂热爱好者，认为睡眠是提高性能的物质[21] - 将睡眠视为一种对大脑、心脏和新陈代谢都有整体和局部益处的“神奇药物”，类似于运动[21] - 最终完全接受进化使睡眠成为不可商量的事情，并欣然接受其重要性[22]