衰老与慢性炎症机制 - 巨噬细胞线粒体随年龄增长丧失钙离子摄取能力，导致钙信号功能下降并引发免疫系统慢性激活[1] - 线粒体钙信号障碍引发NF-κB炎症通路持续开启，形成"线粒体钙信号障碍→免疫系统慢性激活→炎症性衰老"链条[2][3] - 慢性炎症系统性损害大脑神经元（增加阿尔茨海默症风险）、肌肉组织（IL-6升高致肌无力）及代谢功能（诱导胰岛素抵抗和动脉粥样硬化）[5] 抗炎饮食策略 - 核心抗炎食物包括深色绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）、十字花科蔬菜（西兰花）、浆果（蓝莓）及富含Omega-3的深海鱼（每周2-3次）[9][10] - 需限制精制碳水、反式脂肪（油炸食品）、加工肉类及红肉，避免高温烹饪产生的AGEs[14][15][16][17] - 特级初榨橄榄油、全谷物（糙米、燕麦）、香料（姜黄、肉桂）及镁（坚果、绿叶菜）具有显著抗炎效果[10][11][12][13] 运动与炎症调控 - 规律运动通过释放抗炎肌细胞因子（如IL-10、BDNF）和减少内脏脂肪降低炎症[21][22] - 有氧运动（每周150分钟中等强度）结合力量训练（每周2-3次）可产生协同抗炎效应[23][24] - 需避免过度训练导致炎症反弹，高强度间歇训练（HIIT）需注意强度控制[25][26] 生活方式多维干预 - 睡眠不足（<7小时）会升高CRP、IL-6等炎症标志物，建议维持7-9小时高质量睡眠[27][28] - 慢性压力通过HPA轴激活和肠道菌群紊乱加剧炎症，需通过正念、冥想等方式缓解[29][30][31] - 需控制体重（尤其腹部脂肪）、戒烟限酒、减少PM2.5等环境暴露以阻断炎症源[32][33][34] 补充剂辅助方案 - Omega-3鱼油、姜黄素、维生素D（缺乏时）和益生菌具有临床验证的抗炎潜力[37] - 辅酶Q10、白藜芦醇、NAD+前体（如NMN）通过改善线粒体功能间接调控炎症[38][39]