主食摄入不足的健康风险 - 碳水化合物摄入不足会导致低血糖、内分泌及代谢功能紊乱、脂肪分解不彻底产生酮体、蛋白质过度消耗等现象，影响多种机体功能 [3] - 低碳水化合物饮食模式通常会导致过量摄入脂肪，脂肪热量约为9千卡/克，远高于碳水化合物和蛋白质，易引起肥胖、高甘油三酯及高胆固醇，加重代谢综合征，包括糖尿病 [3] - 生酮饮食会引起"坏"胆固醇水平升高，增加2倍心血管疾病风险，包括心血管事件、心脏病发作和中风的风险 [4][5] - 不吃或少吃主食的参与者患心血管疾病的风险高出2倍，包括心脏病发作、中风和外围动脉疾病等 [5] - 坏胆固醇水平最高的不吃主食参与者患心血管事件的风险最高 [6] 主食摄入不足的其他健康影响 - 碳水化合物摄入不足可能影响寿命，主食提供能量比例小于40%或大于70%都会增加死亡风险，缩短寿命 [7] - 经常不吃碳水主食可能损害大脑的记忆和认知功能，因为大脑得不到充足的能量供应 [8][9] - 长期不摄入主食会导致代谢紊乱，通过脂肪供能会产生酮体，长期蓄积对身体不利，通过氨基酸补偿会造成瘦组织分解，导致营养不良 [10] - 血糖不稳定会影响脑细胞和红细胞功能，导致情绪低落、易怒、烦躁等情况 [10] - 长期不吃或少吃主食会导致口臭、脱发、闭经、肌肉流失、便秘等副作用 [11] 健康饮食建议 - 控制体重或减肥需要控制总热量摄入，确保摄入能量小于消耗能量 [12] - 主食选择应粗细搭配，减少精制碳水摄入，适当多吃优质碳水 [13] - 减肥期间推荐食用饱腹且GI不高的食物，如全谷物和薯类，包括鹰嘴豆、红豆、绿豆、燕麦米、荞麦米、青稞米、糙米、黑米、红薯、紫薯、马铃薯、莲藕等 [14][15] - 建议将1/3~1/2的大米替换为杂粮或杂豆，或将薯类切块加入米饭中 [16] - 根据《中国居民膳食指南》，每天应摄入200～300克谷类食物，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克 [17] - 减重的本质是"少吃"，但需找到能长期坚持的方式，极端节食可能导致反弹、脱发等问题 [17]