塞利格曼效应定义 - 由美国心理学家马丁·塞利格曼于1967年提出 通过电网笼实验发现狗在长期无法逃脱后放弃挣扎 即使出口开放也不再尝试逃离[3] - 称为习得性无助 指个体在长期无法控制的困境中逐渐放弃行动 甚至在有希望时也不再尝试[3] 现实案例表现 - 一名20岁女孩被囚禁地下室7年 期间多次有机会逃脱但未呼救 因大脑已被驯服而不相信能逃离[1] - 电影《肖申克的救赎》角色老布在监狱几十年后假释 因无法适应自由生活最终选择自杀[5][6][7] - 清朝末期民众在多次反抗失败后形成"宁做太平犬 不做乱世人"的消极心理 集体接受命运[12] - 苏联解体后许多俄罗斯老人怀念铁饭碗时代 不敢创业 因大脑被制度框死[13][14] 负面影响机制 - 让人失去判断和行动力 默认好事不会轮到自己 甚至看不见机会[8] - 阻断成长通道 因不愿尝试而无法激活能力 认为努力和改变是笑话[9] - 使人接受平庸并合理化失败 用"我不聪明"或"命不好"等自嘲给失败盖章[10][11] 应对方法 - 建立可控感 通过坚持每天早起10分钟或主动与人说话等微小行动告诉大脑并非无能为力[16] - 重新定义失败 将"你不行"改为"方法不对再试试" 改变叙述方式以改变情绪反应[16][17] - 换圈子和环境 脱离压抑否定环境 与正向积极人群接触以激发内在力量[18]