睡眠焦虑的成因 - 在床上产生"必须要睡着"的焦虑是导致入睡困难的关键原因之一 [3] - 工作压力大、任务临近截止日期等思虑在夜晚躺床时浮现 导致辗转反侧 [3] - 担心睡眠不足影响次日状态会加剧焦虑 形成难以入睡的恶性循环 [5] - 2023年调查显示 在有睡眠问题的人中 36%的人是因为担心睡不着而无法入睡 [6] 睡眠监测设备的影响 - 运动手环、智能手表等可穿戴设备可能增加用户的睡眠焦虑 [8] - 牛津大学研究发现 被告知睡眠质量"不佳"的失眠症患者自评状态更差 而被告知"良好"者自评状态更好 [8] - 过分关注睡眠分数可能对本身存在睡眠问题的人产生负面影响 [8] 入睡的生理与环境因素 - 从清醒状态到入睡状态的切换是大脑活动的巨大转变 需要逐渐减慢 [10] - 环境因素如光线、温度（夏天太热、路灯太亮）控制着入睡状态的转变 [10] - 身心感到安全是入睡的前提 焦虑和压力会自然导致入睡困难或易惊醒 [10] - 压力过大可能导致在半夜三四点醒来 此阶段核心体温上升、褪黑素达峰值、皮质醇水平升高 为苏醒做准备 [13] 改善睡眠的方法与挑战 - 常规方法如听轻音乐/白噪音、睡前阅读、冥想、服用褪黑素等对经常失眠者效果有限 [15] - 睡眠好的人睡前会出现"幻觉"般无逻辑思绪 而睡眠差的人则进行逻辑化的计划与问题解决 [16] - "认知洗牌"方法通过进行非逻辑联想（如想象一个单词并联想各字母开头的词）帮助转移焦虑思绪 模仿清醒-睡眠过渡期的脑活动 [16] - 实验证明"认知洗牌"方法可有效减少睡眠问题 [16]