中国儿童青少年肌肉健康趋势 - 中国儿童青少年肌肉健康水平在过去20年间持续降低，近10年下降更为严重[2] - 以立定跳远成绩评估，2000年至2010年期间，7至22岁各年龄段男生和女生的立定跳远距离均降低，并在2010年至2019年期间加速下降[7] - 2010至2019年间，22岁男生的立定跳远中位数从234.3厘米下降到219.4厘米，女生从172.8厘米降至162.5厘米，成绩下滑最严重的年龄段为18至22岁[8] 肌肉健康下滑的原因 - 根据2019年研究，不到五分之二的中国学生符合世界卫生组织关于肌肉锻炼活动的建议，活动量随年龄增长而减少[15] - 锻炼不足是肌肉健康水平降低的重要原因，补足肌肉锻炼有助于提升肌肉健康[15][16] - 对于改善肌肉健康，特别是提升力量，抗阻运动是最有效的方式[16] 抗阻运动的定义与益处 - 抗阻训练是克服外来阻力时进行的主动运动，外来阻力可以是器械或自身体重，不限于"举铁"[18][19] - 抗阻运动可降低运动损伤风险，对于运动最少的学生，体育活动受伤率可因抗阻运动降低53%[22][23] - 抗阻运动可有效预防超重及肥胖，与有氧运动结合时"减肥"效果可以叠加，并有助于减轻抑郁及焦虑，提高学业成绩[23][25] 抗阻运动的长期健康影响 - 儿童青少年时期通过抗阻运动积累骨量的效果优于30岁之后，是改善骨骼健康的最佳时期[27] - 肌肉力量每降低5%，男性青少年出现高心血管代谢风险的可能性增加1.48倍，女性增加1.45倍[29] - 在儿童青少年时期通过抗阻运动获得的运动能力、习惯和兴趣，将使个体在成年后更易维持规律运动[30] 抗阻运动实施建议 - 开始抗阻运动的最佳时机是儿童能够理解和遵循指示时，通常出现在七八岁[31] - 对于6至17岁儿童青少年，推荐每周至少安排3天抗阻活动，每次30分钟[34] - 抗阻运动内容应覆盖下肢、上肢推、上肢拉和核心4类动作类型，每次运动在每个类型中选择1至2个动作，做1至4组，每组6至20次[36] 儿童青少年抗阻运动注意事项 - 兴趣永远排在第一位，避免孩子对运动产生厌恶[39] - 应做好正确动作，不追求难度和负重，不与同伴竞争[40] - 需关注所有与运动相关的疼痛，避免过大冲击力或重量损伤骨骺板[41]