瑜伽的心理健康益处 - 瑜伽作为一种低成本、易操作的身心调节方法，其心理健康益处正受到越来越多心理学研究的关注和认可[1] - 与许多加重疲劳的运动不同，瑜伽让人感到“放松”，对心理问题人群格外友好[2] - 瑜伽是谈话治疗和药物之外被低估的疗愈手段，也是每个人都能尝试的自我照顾方式[3] 对神经系统的调节作用 - 瑜伽带来的平静和放松感源于其对自主神经系统的调节，能有效降低交感神经活性，增加副交感神经张力[4][5] - 通过特定的身体体式和呼吸方法，瑜伽向大脑传递安全信号，避免启动“战斗或逃跑”反应[6] - 对于因现代生活快节奏和外界刺激导致交感神经过度兴奋的群体，瑜伽提供了一种关闭外界刺激、回归身体和当下的可能性[8][9] 改善睡眠质量 - 在所有运动方式中，瑜伽的助眠效果最为突出，优于太极、步行或慢跑等其他方式[14][16] - 一项针对1348名失眠患者的研究发现，相对舒缓的运动助眠效果突出，其中瑜伽效果排第一[15][16] - 针对老年人的研究发现，瑜伽组相较于药物组和无干预组，入睡时间缩短、总睡眠时间增加，休息感显著提升[17] 对抑郁和焦虑的缓解 - 瑜伽对于重度抑郁症患者有显著帮助，有案例显示其能帮助摆脱自杀念头，并最终成为积极的生活方式[19][20][21] - 一项研究显示，在瑜伽、按摩、肌肉放松等多种放松技巧中，瑜伽和音乐对缓解老年抑郁和焦虑效果最好，且瑜伽效果更持久[22] - 瑜伽是正念、呼吸和运动的组合，因此比单一做法对缓解抑郁更有效，并能降低压力激素皮质醇，提高促进社交的催产素水平[23][24] 促进自我接纳与身体联系 - 瑜伽哲学的核心“接纳”对心理问题康复有帮助，尤其适用于饮食障碍等身体相关问题[26][27] - 练习瑜伽能将注意力从外部转向内在感受，帮助饮食障碍患者重新与身体体验建立联系，减少自我物化，提高外表满意度[28][29][30] - 一项研究显示，75%的女性练习者报告对身体接纳度或欣赏度提高，大多数人感到与自我联结感更强、更平静踏实[30] 对创伤后应激障碍的疗愈 - 对于药物治疗无效的PTSD患者，瑜伽训练能有效缓解症状，身体成为疗愈的入口[32] - 瑜伽通过将注意力集中于呼吸和身体感觉，帮助创伤者以好奇而非惊恐的方式接触自身感受，改变被困在创伤中的时间感[33][34][35] - 练习过程能强化处理身体或情绪不适的能力，建立“糟糕事情会过去”的新时间感，患者报告能更多表达感受并看到更多生活选项[35][36] 练习建议与可及性 - 瑜伽的有效性建立在练习频率之上，频率越高治疗效果越显著，应被视为一种长期生活方式而非短期解决方案[44] - 初学者应避免过度追求高难度体式，注重过程而非进步速度，专注呼吸是发挥功效的关键[41][43][45] - 世界卫生组织强调瑜伽适合所有年龄段、收入水平和文化背景的人，可随时随地练习，无需特殊设备[46][47]