文章核心观点 - 文章是一份关于肠道健康的综合性指南，由胃肠病学专家撰写，旨在通过解释肠道运作机制、肠脑轴联系以及肠道微生物群的重要性，为公众提供改善和维持肠道健康的实用建议，包括生活方式调整和多种饮食方案 [1][5][10] 健康的肠道定义与功能 - 健康肠道定义为不受肠道疾病或症状困扰，并拥有健康的微生物群落 [6] - 健康肠道内壁覆盖有效的黏液屏障，可防止微生物、未消化食物颗粒及毒素渗入血液，此屏障破坏被称为“肠漏”，是引发乳糜泻、炎症性肠病等疾病的关键机制 [6] - 健康肠道负责消化、合成和吸收人体必需的营养物质，乳糖不耐症等吸收问题会导致持续症状 [6] 肠脑轴与心理健康 - 肠脑轴是肠道与大脑之间的物理和化学连接，肠道内有数亿个神经元并产生大量神经递质，人体约95%的血清素由肠道产生 [7] - 肠易激综合征被视为肠脑交互功能障碍的表现，其发病无单一病因，但压力、焦虑抑郁、感染及饮食等环境因素可能诱发症状 [7] - 心理健康问题如慢性压力、焦虑抑郁会使肠道症状长期化 [7] 肠道微生物群 - 人体微生物群主要由细菌构成，也包含病毒、真菌等，数量约达40万亿，与人体细胞总量相当 [8] - 肠道微生物在消化、营养吸收、免疫调控乃至大脑功能调节中发挥关键作用，人体70%至80%的免疫细胞位于肠道 [9] - 健康的肠道微生物组以丰富的细菌物种多样性和韧性为标志，个人微生物组具有高度变异性 [9] 菌群失调的影响 - 压力、慢性疾病、抗生素滥用及不良饮食习惯可能导致肠道菌群失衡，即菌群失调 [10] - 慢性菌群失调是炎症性肠病、肥胖症、1型糖尿病和自闭症等多种疾病的潜在风险因素 [10] - 通过肠脑轴，菌群失调可能引发抑郁和焦虑等情绪障碍，而有益菌（“心理益生菌”）则具有改善心理健康的潜力 [10] 生活方式干预 - 保持良好睡眠卫生和规律作息有助于改善排便规律性 [11] - 戒除烟酒，因两者均会引发肠道菌群失调 [11] - 缓解压力是维护肠道健康的关键途径，压力会增加肠道通透性并引发炎症 [11] - 坚持规律的中等强度运动能增强结肠健康并提升肠道微生物多样性，但剧烈运动可能适得其反 [11] - 应限制抗生素滥用，因其会破坏肠道微生物群，儿童早期菌群紊乱与成年后疾病密切相关 [11] 饮食调整核心建议 - 对肠道微生物群影响最大的因素是日常饮食，改变饮食习惯应以追求多样性为首要目标 [12] - 膳食多样性，尤其是各类水果和/或蔬菜摄入多样性越高，与更低的2型糖尿病风险、抑郁症和认知能力下降发生率相关 [12] - 建议从五大核心食物类别中摄取多样化食物，美国肠道计划研究发现，每周食用30种以上不同植物性食物者，其肠道微生物群多样性优于每周食用10种以下者 [12] - 建议记录饮食日记以明确需要增加的食物种类和可减少的不健康食品 [13][14][15] - 成年人每日应摄入至少30克膳食纤维以维持消化健康并预防多种疾病，但需循序渐进增加摄入量 [17][18][19] 特定饮食模式 - 地中海饮食以低饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉及乳制品摄入为特征，能改善肠道微生物平衡并保护肠道黏液屏障，还与降低老年人2型糖尿病风险及延长寿命相关 [20] - 对于易出现腹胀或已诊断为肠易激综合征的人群，可尝试低FODMAP饮食法，通过限制特定可发酵碳水化合物来缓解症状 [21] - 实施低FODMAP饮食需识别并替换高FODMAP食物，过程约六周，随后逐步重新引入食物以识别诱因，最终目标是实现多样化且限制诱发症状的饮食 [23][24] - 临床案例显示，肠易激综合征患者采用低FODMAP饮食后效果显著，可长期保持无症状状态 [25] 警示症状与就医 - 若肠道症状持续数日以上或加重，应寻求医疗建议，不同肠道疾病需针对性治疗（如药物、特定饮食或心理干预） [26] - 出现警报症状必须接受进一步评估，包括出血、不明原因呕吐、发热、不明原因体重减轻、吞咽困难、排便习惯持续改变及食欲减退 [28][30] - 全球范围内肠癌发病率持续攀升，尤其在50岁以上人群，应遵循国家癌症筛查指南建议 [27] - 临床案例显示，便血患者经结肠镜检查发现结肠肿瘤，及时手术及化疗后恢复健康 [29] 益生菌与益生元 - 临床试验证实特定商业益生菌具有健康效益，如在抗生素治疗期间服用可降低60%的抗生素相关性腹泻风险，并能改善肠易激综合征症状 [31] - 多数商业益生菌在特定场景下应具疗效，如抗生素引发腹泻的恢复期、严重肠胃炎康复期及预防旅行者腹泻 [31] - 发酵食品如酸奶、酸菜等虽未严格经过临床试验验证，但长期食用被认为能带来与商业益生菌相似的健康益处 [31] - 益生元是富含纤维的食物，能促进肠道有益微生物生长并转化为短链脂肪酸，现有数据表明其可能通过促进钙吸收、增强肠道屏障功能等惠及身体 [32] - 通过保持均衡饮食，摄入多样化的水果、蔬菜、全谷物和发酵食品，即可获得益生菌和益生元的功效，无需依赖商业补充剂 [32]