超慢跑的定义与标准 - 超慢跑是一种速度极慢的跑步，时速约为4至5公里/小时，相当于快走速度[4] - 运动时心率应维持在最大心率的50%至60%，即（220-年龄）*50%~60%，处于可轻松交谈的“谈话速度”区间[4] - 其技术要领是保持跑步姿态，始终有一只脚离地存在“腾空期”，这与始终有一只脚着地的快走有本质区别[4] 超慢跑的益处 - 高效调节代谢，能精准靶向并减少内脏脂肪，对改善代谢健康如预防II型糖尿病尤为有益[5] - 具有卓越的关节友好性，通过“高步频、小步幅”（如每分钟170步以上）的跑法分散冲击力，保护膝关节和髋关节[5] - 能提升运动依从性，其无痛愉悦的特性可打破久坐行为，增加全天活动总量，与死亡风险降低显著相关[5] - 优化心血管功能，规律进行可帮助降低血压、改善血管内皮功能并稳定心率，是心血管疾病患者康复期的有效选择[6] - 促进心理健康与认知功能，低中强度有氧运动能减轻焦虑、改善情绪，并促进海马体等脑区健康[7] 超慢跑的实践方法 - 跑步姿态要求核心收紧、身体微前倾，采用小步幅，脚掌在身体正下方轻盈落地[7] - 步频是关键，目标为每分钟170至190步，可借助节拍器App或特定音乐跟练[8] - 强度可通过“谈话测试”与“微笑法则”调节，应能不带喘气地完整说话或保持轻松微笑[9] - 建议采用“阶梯式”进阶方案，例如第一周进行3至5分钟超慢跑加5分钟快走并重复4组，一个月后可尝试连续跑20至30分钟[10][11][12] - 运动重在规律而非单次时长，每周进行3至5次效果更佳[13] 适用与禁忌人群 - 适用人群包括久坐不动的现代人、体重基数大或肥胖人士、中老年朋友以及高血压或II型糖尿病等慢性病患者（需咨询医生）[14][15][16][17] - 也适合运动损伤康复期患者作为重返正常跑步的过渡桥梁（需在康复师指导下进行）[18] - 禁忌人群包括急性疾病期患者如发烧或严重感染，以及患有不稳定心脑血管疾病如未控制的心衰、心绞痛或严重心律失常者，需在医学专业人士指导下进行[19][20] - 平衡功能障碍严重者需在安全环境或有人陪伴下进行[21]