核心观点 - 控制体重的关键在于掌握科学的饮食方式，而非单纯减少食物摄入量 [1] 进餐时间 - 早餐建议在上午8:00前食用，早晨人体对胰岛素敏感性较高，摄入的碳水化合物更易转化为能量而非脂肪，且蛋白酶活性活跃，蛋白质利用效率高 [2] - 一项为期12周的研究表明，早进餐组（6:30-7:00）比晚进餐组（7:00-9:00）体重减轻更多 [2] - 午餐建议在12:30到13:30之间进食，一项研究发现，在摄入相同食物和热量的条件下，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35% [3] - 一项大型观察性研究表明，习惯性在14:00之后吃午餐的人群，其体重指数和腰围通常更高 [3] - 晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超过20:00，晚上7:00后人体胰岛素敏感性下降，脂蛋白酶活性较高，摄入的碳水化合物更易转化为内脏脂肪 [4] 进餐顺序 - 理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食 [5] - 喝汤应以低热量、少油脂的清汤为宜 [6] - 蔬菜热量和脂肪含量较低，富含膳食纤维、矿物质和维生素，能增强饱腹感并补充营养素 [6] - 肉类、豆类、奶类和蛋类等蛋白质食物能带来足够的饱腹感 [7] - 将主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的摄入量 [8]