研究核心发现 - 抗阻运动被科学研究证实为改善睡眠的“天然良药” [1] - 2025年1月《睡眠医学》研究针对存在延迟睡眠-觉醒相位障碍的男大学生进行实验 将参与者分为抗阻运动组和有氧运动组 [2] - 实验持续数周 通过睡眠日志和可穿戴设备记录入睡时间、睡眠效率、深度睡眠时长和夜间觉醒次数等关键指标 [2] 抗阻运动改善睡眠的具体数据表现 - 入睡时间显著缩短：抗阻运动组平均比有氧运动组快15至20分钟入睡 [3] - 睡眠效率提升：抗阻运动组的睡眠效率提高约10% 有氧运动组仅提高约5% [4] - 深度睡眠增加：抗阻运动组的深度睡眠时长增加20至30分钟 显著优于有氧运动组 [5] 抗阻运动改善睡眠的作用机制 - 抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复 缓解身体紧张并促进中枢神经系统放松 [5] - 抗阻运动能调节体内褪黑激素水平 同时减少身体炎症反应并改善情绪 [5] - 坚持抗阻运动时间越长效果越明显 但中老年人需要坚持更长时间才能达到效果 [5] 推荐的家庭抗阻运动类型 - 自重深蹲：双脚与肩同宽 缓慢下蹲至大腿几乎与地面平行 保持背部挺直 [7] - 墙壁俯卧撑：面对墙壁双手支撑 身体呈直线 弯曲肘部使胸部靠近墙壁 [8] - 弹力带划船：固定弹力带后坐姿后拉 锻炼背部肌群 [9] - 臀桥：仰卧屈膝抬臀 使肩膀、髋部、膝盖形成直线 [10] - 哑铃推肩：坐或站立 双手持重物从肩部上推至头顶 可改善肩颈紧张 [11] 运动建议与效果 - 进行训练前需评估身体状况并听从专业医生建议 [11] - 科学研究证实 每周3次、每次20分钟的家庭锻炼可启动“睡眠优化”的良性循环 [11]