蛋白质的重要性与功能 - 蛋白质是构建人体肌肉、免疫细胞、消化酶、头发指甲等组织的生命基石[3] - 蛋白质作为三大营养素之一，每克可提供约4千卡热量，为身体代谢和能量供应提供支持[3] - 蛋白质是构成和修复细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼）的基本成分，并参与伤口愈合和肌肉恢复[3] - 许多酶是蛋白质，它们催化体内化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能[3] - 一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，它们调节血糖水平、生长发育和生殖功能[4] - 血红蛋白等蛋白质负责运输氧气、营养物质和代谢废物，铁蛋白等蛋白质则负责储存矿物质[5] - 肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉收缩和运动，对肌肉生长和修复至关重要[6] - 抗体是蛋白质，能识别并中和细菌、病毒等病原体，蛋白质还参与免疫细胞的生成和功能，维持正常免疫能力[7] 蛋白质摄入推荐量 - 我国膳食指南推荐健康成人蛋白质摄入量应占每日总能量的10%15%[7] - 对于一个体重60千克、中等体力活动者，推荐蛋白质摄入量约为每千克体重0.81克[7] - 我国最新膳食营养素参考摄入量推荐成年女性每日蛋白质摄入量为55克，男性为65克[8] 植物蛋白与动物蛋白的比较 - 动物蛋白（如肉、蛋、奶）氨基酸组成最接近人体需求，属于优质蛋白，人体吸收利用率最高[9][10] - 大豆蛋白含量高达35%~40%，氨基酸组成合理，也属于优质蛋白[9] - 谷类蛋白质含量约为8%，虽非优质蛋白，但因作为主食消费量大，是日常蛋白质的重要来源[9] - 动物蛋白（尤其是猪牛羊）通常含有较多饱和脂肪和胆固醇，过量摄入可能增加高血脂、高胆固醇及肥胖等慢性病风险[10] - 植物蛋白不含胆固醇，饱和脂肪含量低，且富含膳食纤维及大豆异黄酮、植物固醇等有益健康的植物成分[10] - 通过食物搭配（如“米饭+豆腐”组合）可弥补单一植物蛋白的氨基酸缺陷，该组合的氨基酸利用率比单吃米饭高50%[10] 植物蛋白的健康益处与消费趋势 - 2024年哈佛大学研究显示，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加46%[11] - 研究指出，动物蛋白能量摄入每增加3%，健康到老的可能性降低6%[11] - 摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低，总死亡率也更低[11] - 当前建议健康成年人每日所需蛋白质应有30%~50%来自优质蛋白（肉、蛋、奶、大豆），其余50%~70%可来自谷物、杂豆等其他蛋白[9] - 由于近年肉类消费增多，增加植物蛋白摄入对健康可能更有益[11] - 理想的饮食模式是让动物蛋白与植物蛋白组合搭配，以实现饮食多样化和更佳健康效益[11]