研究核心发现 - 一项针对约32万名39-74岁人群的研究发现，与“中间时间型”相比，“晚睡晚起型”人群的心血管疾病发病风险增加了16% [1][3] - “早睡早起型”和“中间时间型”参与者的总体心血管健康状况较好 [3] - 研究人员指出，“晚睡晚起型”人群的生物钟与自然昼夜不匹配，且更可能伴随饮食质量差、吸烟等不良行为 [5] 睡眠时间与心血管健康 - 入睡时间点与心血管患病风险呈“U”形关系，晚上10点至11点入睡患心血管疾病的风险最低 [7] - 太早或太迟睡觉都会增加患病风险 [7] - 睡眠不规律也与心血管疾病风险增加有关 [7] 睡眠规律性的重要性 - 睡眠的规律性比睡眠时长和具体入睡时机更重要 [6] - 作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，全因死亡率也越低 [6] - 作息不规律会改变大脑静息态功能连接，导致负责注意力、决策力的大脑区域连接性变差 [6] - 保持每天固定时间睡觉和起床（即使作息较晚），其健康状况可能优于作息不规律者 [6] 睡眠时长建议 - 美国国家睡眠基金会建议，成年人推荐睡眠时长为7-9小时，65岁以上老年人推荐7-8小时 [8] - 个体存在差异，存在“短睡基因者”可能只需6小时，而有些人则需要9小时 [8] 健康睡眠的核心原则与改善建议 - 健康睡眠的核心在于顺应节律、规律作息和充足时长 [8] - 改善吸烟、睡眠和饮食等行为，可以在一定程度上抵消晚睡晚起带来的心血管健康风险 [5] - 建议无论前一天几点睡，第二天都在固定时间起床，以快速纠正生物钟 [9] - 建议起床后第一时间拉开窗帘，并到户外晒5-10分钟太阳 [9] - 建议睡前1-2小时调暗灯光，并放下手机或开启护眼模式 [10]