核心观点 - 多项科学研究表明 适量摄入鸡蛋与降低多种疾病死亡风险及患病风险显著相关 对延长寿命有积极作用 [1][2][3] 鸡蛋摄入的健康益处 - 2025年发表于《营养素》的研究显示 每周吃1至6个鸡蛋的老年人 与不吃鸡蛋者相比 心血管疾病死亡风险降低29% 全因死亡风险降低15% [1] - 对于血脂异常的人群 每周吃1至6个鸡蛋仍可使其心血管疾病死亡风险降低27% [2] - 2023年美国波士顿大学的研究表明 每周摄入≥5个鸡蛋 可使患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32% [3] - 在适量摄入鸡蛋的基础上 增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入 可使2型糖尿病风险再降低26%至29% 保证乳制品、水果和蔬菜摄入 可使高血压患病率再降低25%至41% [3] 不同人群的摄入建议 - 《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成年人群每周摄入300至350克蛋类 健康人群每天吃一个全蛋较为合理 [3] - 高胆固醇血症、冠心病、脑血管疾病等高风险人群 可隔天吃1个鸡蛋 [4] - 疾病康复期患者 当其他动物性食物摄入不足时 可每天吃1至2个鸡蛋 [5] - 生长发育期的儿童青少年、孕期妇女、哺乳期妇女及健身增肌人士 可每天吃1至2个鸡蛋 [6] 推荐的食用方式 - 水煮蛋营养保留全面且无需额外油盐 是健康且易吸收的食用方式 [7] - 鸡蛋汤、蒸鸡蛋羹和水煮荷包蛋也是推荐的食用方法 [7]