健康饮食建议 - 主食首选全谷物、薯类和杂豆 如燕麦、糙米、紫薯、土豆、山药 以丰富营养并增强饱腹感[1][2] - 荤菜首选鱼虾禽等低脂优质蛋白 如清蒸鱼、白灼虾、水蒸蛋、瘦肉 建议与清淡蔬菜搭配油腻荤菜[2] - 每餐需安排蔬菜 素菜应占一桌菜品至少三分之一 并兼顾叶菜、瓜果类和根茎类[2] - 餐前食用新鲜水果 避免以果汁或果味饮料替代 且不应在饱腹后食用[2] - 每餐应至少安排一个豆类菜品 如豆腐、香干、千张、毛豆 并建议以牛奶、酸奶或芝士作为佐餐饮品[2] 盐油糖控制方法 - 控盐建议炒菜出锅前加盐或调味品 以增强咸味感受 并多用香辛料刺激味蕾 同时安排清淡少盐菜品进行咸淡搭配[3] - 控油建议多用蒸、煮、白灼、凉拌等烹调方式 少煎炸 并酌情控制沙拉酱、芝麻酱等油性调料 喝汤时撇去浮油[3] - 控糖需控制糖醋排骨、松鼠桂鱼、红烧肉、拔丝地瓜等含糖较多菜肴数量[4] - 佐餐饮品建议选择牛奶、酸奶、无糖饮料和纯茶饮 减少含糖饮料、果汁及乳酸菌饮料[4] 春节期间运动建议 - 建议增加运动以平衡饮食 多参与家务及出门活动 如逛公园、庙会、登高、赏花[5] - 如遇天气不佳 建议在家进行深蹲、平板撑、瑜伽等简单身体活动[5]