过量摄入添加糖的健康风险 - 世界卫生组织指出过量摄入添加糖是威胁健康的重要危险因素，会显著增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、龋齿等慢性疾病发生风险 [1] - 多项流行病学研究表明，高糖饮食人群的全因死亡风险更高，健康寿命会受到明显影响 [2][26] 高糖饮食引发的具体疾病风险 - 糖吃得过多会引起肥胖，而肥胖是多种癌症的诱因，可能增加患癌症风险 [3] - 长期大量吃糖，过多的糖分会转化成脂肪，容易造成肥胖，从而增加患心血管疾病风险 [4] - 吃糖过多会引起肥胖并使胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病风险，60%以上的2型糖尿病患者有超重、肥胖现象 [5] - 经常吃糖会为口腔细菌提供良好繁殖环境，容易引起龋齿和其他口腔疾病 [6] - 糖转化成脂肪后，一部分会蓄积在脏器表面，可能造成脂肪肝、脂肪心、脂肪脾等 [7][8] - 摄取过多糖分容易增加体内慢性炎症反应，通过引发氧化应激、晚期糖基化终末产物生成等，使皮肤加速衰老 [9] 建议适量摄入的糖类替代品 - 黑糖性温味甘，归脾、胃、肝经，具有温中散寒、益气养血的功效，常用于产后调理、缓解虚寒性腹痛、月经不调 [9] - 黑糖推荐摄入量每日不应超过50克，最好限制在25克以内，但体内有虚火、湿气重、肥胖人群，糖尿病、感冒发烧患者不宜食用 [13][14] - β-葡聚糖是一种天然多糖和膳食纤维，可以帮助调节血糖、降低胆固醇、改善血脂 [15][16] - 低聚果糖是益生元和水溶性膳食纤维，可以帮助缓解和预防便秘、平稳血糖、促进营养吸收、改善血脂代谢 [18] - 富含低聚果糖的食物包括黑麦、大麦、洋葱、洋姜、大蒜、香蕉等 [19] 健康摄入糖分的建议措施 - 根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内 [20] - 应警惕食物中的隐形糖，购买零食需查看标签，注意葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖和玉米糖浆等成分在配料表中的位置 [22] - 烹饪时应尽量避免糖醋、红烧等方法，例如糖醋排骨、鱼香肉丝一份中含糖量约为20至30克 [23] - 常见调味酱如番茄酱、烧烤酱含糖量高，一袋150克的市售普通番茄酱可能含有添加糖30克左右 [23] - 对于标有“无糖”标签的食物，需注意其可能使用人工合成甜味剂，摄入过多会加重身体负担 [23] - 低糖食物需符合低糖标准，即100毫升液体或100克固体中糖含量不高于5克 [24] - 如果某日摄入的糖较平日多，应增加运动量以消耗多余热量 [25] - 吃完糖后建议用清水漱口 [21]