豆腐的营养价值与健康功效 - 豆腐富含大豆异黄酮与植物蛋白 低脂且无胆固醇 有益心脏健康 其中的大豆异黄酮对雌激素水平有双向调节作用 可帮助预防乳腺癌[1] - 豆腐含有丰富的钙 对骨骼健康有益 根据《中国居民膳食指南（2022）》 健康成年人每日食用25～35克大豆及坚果或相应量的豆制品 大约是100～150克豆腐[2] - 大规模人群研究表明 与每个月不吃豆腐的人相比 每个月至少吃一次豆腐的人发生冠心病的风险降低18%[3] - 豆腐含有的大豆异黄酮 大豆低聚糖等成分均有助于抑制癌细胞的生长 经常食用对预防乳腺癌 肝癌 结肠癌等的发生有好处[4] - 豆腐富含钙质 一小块北豆腐大约100克 就含有105毫克的钙 对牙齿和骨骼的生长发育非常有益[5] - 豆腐含有丰富的植物性蛋白质 其氨基酸组成较好 人体所需的必需氨基酸它几乎都有 素有“植物肉”之美称[6][7] - 豆腐的营养价值与牛奶相近 对因乳糖不耐受而不能喝牛奶 或严格素食的人群而言 是很好的替代选择[8] - 豆腐中的卵磷脂是促进大脑和人体神经发育的重要物质 经常食用有助于增进智力发育 提高记忆力[9] 豆腐的营养吃法与烹饪建议 - 冻豆腐在冷冻后更有利于人体的消化吸收 且冷冻后豆腐中的钙 蛋白质等营养素基本上没有损失[10] - 拌豆腐是豆腐最简单的烹调方式 对其中营养素的影响最小 且不用加入过多油脂[12] - 烧 炖 煮豆腐是常用的烹调方法 豆腐本身的营养损失比较小 且跟其他食物搭配使营养素利用更全面合理[13] - 烹调中要注意少油少盐 并给豆腐找好“搭档” 例如搭配鱼等富含维生素D的食物可以促进钙的吸收 搭配肉类可以实现氨基酸互补 搭配青菜可以补充更丰富的维生素和膳食纤维[14] - 高温煎炸的方式可能造成蛋白质变性 吸收效率变低 而炖煮 煲汤 凉拌 营养损失较小 是相对较好的烹饪方式[18] 不同豆腐品类的营养差异 - 以同样重量（含水）来比较 蛋白质 钙 镁等营养成分含量北豆腐>南豆腐>内酯豆腐[15] - 卤水豆腐和石膏豆腐属于传统压榨型豆腐 其蛋白质含量多数高于非压榨型的内酯豆腐[15] - 包浆豆腐蛋白质含量较高 但一般煎炸后作为烧烤 零食来食用 可以适量食用[16] - 豆腐中还含有丰富的豆油 豆油含有较多不饱和脂肪 有一定预防心脑血管疾病的作用 在脂肪和钙含量方面 压榨型豆腐也均高于非压榨型豆腐[16] - 玉子豆腐 鸡蛋豆腐等属于花色豆腐 大豆成分很少甚至没有 主要配料其实是鸡蛋[17] - 杏仁豆腐 配料主要是乳制品 糖 淀粉等物质 可以作为花样豆腐食用[17] 豆腐的食用注意事项与禁忌 - 豆腐虽好 也要注意食用量 每天食用量在100克～150克即可 过量食用可能导致消化不良[19] - 豆腐含钙量高 如果和草酸含量高的蔬菜（如菠菜 空心菜 红苋菜 茭白）一起吃 会生成草酸钙 影响钙的吸收 搭配食用前应将蔬菜焯水以减少草酸含量[20] - 肾衰 尿毒症患者需要严格控制每日蛋白质的摄入量 豆腐中蛋白质含量高 需要限制食用数量[21] - 对于正在急性发作的痛风患者 需要控制豆腐 豆制品等中高嘌呤含量食物的摄入 在痛风非急性期可以适量食用[22][23] - 高血钾 高钙血症患者 需要控制大豆制品的摄入量[24] - 豆腐作为高蛋白食物 保存不当容易变质滋生细菌 建议现买现吃 未开封的豆腐在0℃～4℃低温下冷藏并在保质期内尽快吃完[25][26] - 正常情况下豆腐一般呈乳白色或微微发黄 如果豆腐颜色雪白或伴有异味 可能存在漂白剂风险 尽量不要购买[27][28] - 如果豆腐闻起来微微发酸 很可能已变质 食用可能导致消化不良或食物中毒[29]