低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的危害与管理核心 - 低密度脂蛋白胆固醇是血管粥样硬化斑块的“核心原料”，其血液浓度越高、持续时间越长，对血管内皮损伤越严重，引发心梗、脑梗等风险成倍增加 [1] 通过饮食降低“坏胆固醇”的有效成分及食物 - 调节“坏胆固醇”需药物与饮食配合，饮食是“底盘” [2] - 可溶性膳食纤维在肠道中能黏住并带走胆固醇，从而降低血液中的“坏胆固醇” [5] - 代表食物包括：燕麦、大麦、全谷物、豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黑豆、白云豆）、秋葵、茄子、苹果、葡萄、草莓及柑橘类水果 [6] - 不饱和脂肪酸有助于降低“坏胆固醇” [7] - 代表食物包括：坚果（如杏仁、核桃、花生）、植物油（如菜籽油、葵花籽油、红花籽油）及深海鱼 [8] - 植物甾醇/植物甾烷醇在肠道与胆固醇竞争吸收通道，减少胆固醇吸收 [9] - 每天摄入2克植物甾醇/植物甾烷醇，低密度脂蛋白胆固醇可能下降约10% [10] - 天然食物来源包括植物油、坚果种子、全谷物、豆类，但足量摄入常需强化补充剂（如强化酸奶、强化奶、强化果汁） [11] 三种降胆固醇效果突出的推荐食物 - 燕麦富含β-葡聚糖，可减少胆固醇吸收和合成，增加排泄，有效降低血清总胆固醇和“坏胆固醇” [13][14] - 建议成年人每天食用80100克燕麦产品，应选择大片、整粒、无添加的燕麦 [14] - 大豆中的大豆蛋白可促使胆固醇转化为胆汁酸，大豆异黄酮能减少“坏胆固醇”氧化沉积 [15] - 建议成年人每天食用20克左右大豆或相当量豆制品（如豆腐干50克、北豆腐90克、南豆腐150克） [15] - 南瓜富含膳食纤维促进胆固醇排出，南瓜子含植物甾醇帮助降低“坏胆固醇” [16] - 建议成年人每天吃100200克南瓜，同时减少10~20克（干重）米面主食，南瓜子仁每天约10克 [17][18] “坏胆固醇”管理的监测目标与生活习惯 - 美国国家脂质学会更新指南提出管理坏胆固醇须“更低，且更久” [19] - 健康成年人：理想的坏胆固醇应低于2.6毫摩尔/升（我国过往常规建议为低于3.4毫摩尔/升） [19] - 高危人群（如2型糖尿病患者）：目标需低于1.8毫摩尔/升 [20] - 极高危人群（如患动脉粥样硬化性心血管疾病合并多种危险因素）：目标需低于1.4毫摩尔/升 [20] - 成年人应至少每5年检测一次血脂，高风险人群需每年检查，用药患者需定期复查 [19] - 调整习惯包括：每周至少5次、每次30分钟以上中等强度有氧运动，维持体重指数（BMI）在25以下，限制饮酒，及时戒烟，充足睡眠 [21]