体重异常的健康风险 - 体重异常与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝及部分癌症密切相关 [5] - 腰围超标或体重超重且伴随慢性疾病者需寻求专业医疗帮助 [5] - 国家卫健委预测2030年成年人超重肥胖率或达70.5%，儿童或达31.8% [5] 超重肥胖的判断标准 - 超重肥胖受遗传、饮食、运动、生活方式及社会环境多重因素影响 [7] - BMI计算公式为体重(kg)/身高(m)²，中国成年人正常范围为18.5-24，24-28为超重，≥28为肥胖 [7] - 肥胖进一步分为轻度、中度、重度及极重度 [7] 健康减肥饮食指南 - 国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，提供地域化食谱（如东北"铁锅炖鱼"、西北"臊子面"）及总能量标注 [9] - 主食推荐全谷物和粗粮，减少精制米面；优先选择低脂肉类（瘦肉、鱼虾）及低脂/脱脂奶类 [10] - 避免油炸食品、高糖糕点等高热量食物（>400kcal/100g），每日盐摄入<5克，油<20-25克，糖<25克 [12] - 每日能量摄入建议减少30%-50%或500-1000千卡，男性限1200-1500千卡/日，女性限1000-1200千卡/日 [13] 科学减重核心策略 - 三大营养素能量分配：脂肪20%-30%、蛋白质15%-20%、碳水化合物50%-60%，三餐能量比3:4:3 [14] - 定时定量用餐，晚餐建议17:00-19:00，餐后禁食 [15] - 减少零食饮料及夜宵摄入 [16][17] - 进餐顺序建议先蔬菜→肉类→主食，细嚼慢咽以增强饱腹感 [18] 辅助减肥技巧 - 睡眠不足易致内分泌失调，建议肥胖人群每日保证7小时睡眠 [19] - 运动推荐中低强度有氧（每周150-300分钟）结合抗阻训练（每周2-3次），总消耗≥2000千卡/周 [20]