科学减脂增肌的核心原则 - 维持每日300-500千卡的热量缺口最为合理，能有效燃烧脂肪并最大程度保留肌肉，减掉的主要是纯脂肪且降低反弹风险 [7] - 减脂目标设定为每月减3-4斤较为理想且不易反弹，在减脂同时需注重肌肉的保留甚至增长 [9] - 科学的减重理念是“三分练六分吃，一分睡”，睡眠起桥梁作用，能使饮食和运动效果最大化 [18] 饮食管理策略 - 根据推荐标准，每人每天每公斤体重需摄入1克蛋白质，以60公斤女性为例每日需60克高质量蛋白，相当于300克鸡胸肉或400克水产豆制品 [11] - 每餐摄入20-30克蛋白质即可满足合成需求，过量可能增加糖尿病风险，鸡胸肉、鱼虾、豆类是优质蛋白来源 [11] - 对于运动量较大或有规律锻炼习惯的人群，蛋白质摄入可提高至每公斤体重1.2-1.5克 [15] 运动训练方案 - 仅进行有氧运动如跑步散步易导致肌肉流失，应结合每周2-3次、每次30-60分钟的力量训练以刺激肌肉增长 [13] - 新手力量训练可从基础动作开始，如四点支撑每组40秒、动态平板支撑每组6次，逐步过渡到深蹲硬拉等复合动作 [13] - 有氧运动建议每周3-5次，每次20-30分钟，过量会分解肌肉，可安排在力量训练日的间隙进行 [14] 睡眠与综合管理 - 深度睡眠期间脂肪酶和生长激素最为活跃，对脂肪分解和肌肉生长至关重要 [16] - 建议晚上10:30左右入睡，早上7点自然醒，有助于脂肪分解和肌肉生长 [17] - 即使在专业指导下，每月能增加的肌肉量也仅为一斤多，因此减脂期间必须避免肌肉流失 [19]