睡眠时长现状与数据 - 2022年一项睡眠追踪调查显示，韩国是睡眠最少的4个国家之一，韩国人的平均睡眠时长只有6小时41分钟[7] - 调研发现，韩国14-19岁的青少年工作日平均只睡5小时42分钟，是缺觉的重灾区[7] - 这种情况不仅限于韩国，在深圳南山、北京马连洼、香港中环等地也存在大量睡眠不足的人群[8] 睡眠需求与个体差异 - 由于基因差异，存在天生的短睡眠者，其每天需要的睡眠时间一般在4-6小时，且白天状态与常人无异[11] - 大多数成年人需要的睡眠时间为7-9小时，而青少年建议每晚睡8.5至9.25小时[11] - 判断是否睡眠充足的一个简单方法是观察是否总想补觉，若周末常补觉半天，则平日大概率缺觉[11] 睡眠不足的健康风险 - 长期睡眠不足会导致心脏“未老先衰”，增加糖尿病、高血压、高胆固醇风险，睡眠超过7小时的成年人心血管风险最低[13] - 睡眠不足会导致免疫力下降，增加体内促炎和抗炎标志物[13] - 睡眠不足影响瘦素和胃促生长素释放，2004年一项研究发现，2天睡眠不足会使瘦素水平降低18%，胃促生长素升高28%，导致更渴望高热量食物[13] - 睡眠不足导致记忆力下降、注意力不集中、反应变慢且更易冲动，2018年一项研究表明，与睡足7-8小时相比，只睡6小时会使开车发生车祸的概率增加33%[14] - 睡眠不足伴随更高的自杀风险，特别是青少年人群，2014年韩国一项对4000多名初高中学生的研究发现，周末补觉时间长（表明平常缺觉）的学生有更高的自杀意愿和自残倾向[16] 无效的“少睡”方法 - “达芬奇睡眠法”（每几小时睡20分钟）不推荐，因其打断完整的睡眠周期（一个周期约90-120分钟，一晚由4-5个周期组成），无法进入深度睡眠[20] - 一项实验中，10名志愿者尝试该方法，仅1名男性坚持到第5周，但其体内生长激素释放减少95%以上，且无法集中注意力[20] - 所谓的“防猝死套餐”（复合维生素、鱼油、辅酶Q10）等补品不能完全消除睡眠不足的负面影响[21] 缓解睡眠不足影响的可能途径 - 目前没有补品可完全消除睡眠不足的影响，但富含植物性食物、低饱和脂肪和低添加糖的健康饮食模式可缓解缺觉导致的疲劳和精力不集中[21] - 某些微量营养素如铁、锌和镁可促进入睡并延长睡眠时间[21] - 2023年一项动物实验发现，补充烟酰胺核苷可降低小鼠的睡眠需求，但尚无确切证据表明对人类有效[21] - 补偿性睡眠（如周末补觉、睡午觉）不能完全弥补缺觉的负面影响，但总比不补好[24] - 韩国研究发现，周末补觉可降低睡眠不足学生的肥胖风险[24] - 2011年至2015年中国一项纵向调查显示，夜间睡眠时间短的中老年人高血压风险增加，但白天睡午觉可帮助预防高血压[24] 睡眠的核心功能与重要性 - 睡眠分为非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM），NREM从浅到深分为三期，第三期（N3）为深度睡眠，REM期间大脑活跃但部分肌肉瘫痪，多梦发生于此[27] - 在深度睡眠中，大脑对白天的记忆进行分类筛选，将重要信息转化为长期记忆，并删除不重要信息（如无关路人面孔）[28] - 睡眠有助于解决复杂问题，研究表明，睡一觉后志愿者能解决更多高难度题目，但对简单问题无影响[28] - 大部分生长激素在深度睡眠时释放，对儿童生长发育至关重要[29] - 睡眠可防止肌肉分解、促进脂肪减少，一晚彻夜不眠会增加肌肉组织蛋白质分解迹象及脂肪储存相关代谢物[29] - 对年轻男性而言，一周每晚只睡5小时会使睾酮水平下降10%至15%，而睾酮对肌肉增长很关键[29] - 人体认知功能、生长发育、免疫反应、心理情绪、能量保存等大部分生理功能都需要规律睡眠来维持正常运作[29]