核心观点 - 冬季通过定期测量体重与腰围、合理膳食及科学运动等方法进行体重管理，可以实现“不胖反瘦”的效果 [1] 体重管理的长期性与监测方法 - 体重是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织的总重量，受多种因素影响会短期或长期波动，日常小幅波动可能源自水分潴留、食物重量等，不代表脂肪增减 [2] - 掌握长期体重变化趋势需每周定期测量一次体重和腰围，选择同一时段、相同条件进行，如清晨起床后早餐前空腹时 [3] - 测量体重需将体重秤放在水平坚固地面，全身放松直立站在秤底盘中部 [4] - 测量腰围时在肚脐上1厘米处用卷尺轻轻贴皮肤缠绕一圈，不紧压 [4] - 定期测量能帮助掌握确切变化，做到心中有数和管理有方 [5] 冬季合理膳食建议 - 体重管理需在控制总能量摄入基础上保持平衡膳食并长期坚持 [6] - 主食中全谷物应占一半，适当增加粗粮并减少精白米面 [7] - 保证足量且种类多样的新鲜蔬菜水果 [8] - 适量多吃奶及奶制品和大豆 [9] - 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，同时注意控盐控油控糖 [10] - 冬季可适量吃增强抗寒能力的富含蛋白质及热量的食物，但需注意“适量”和均衡饮食 [11] - 冬季阳光减少，老年人可适量吃含钙丰富食物如牛奶及奶制品、大豆及豆制品、虾皮、海带、芝麻酱等 [11] 冬季科学运动建议 - 有氧运动如快走、跑步、游泳对降低体重和体脂肪效果很好，运动时间越长、强度越大，减脂效果越明显 [12] - 成年人推荐每周至少进行150～300分钟的中等强度有氧运动 [12] - 抗阻运动如俯卧撑、深蹲、哑铃可增强肌肉力量和基础代谢，也有非常好的减脂效果 [12] - 成年人推荐每周有不连续的2天或以上进行加强主肌群的力量练习，运动以安全为先，适度量力 [12] - 冬季适度身体活动有助于增强抗寒和抗病能力，但运动不宜过量，强度不宜过大，避免过度劳累 [12] - 气温骤降、天气恶劣时应减少户外活动，可选择室内锻炼如瑜伽、太极拳、八段锦等 [12] - 在天气晴朗、阳光良好、气温适宜时段，可到室外进行适当身体活动，多晒太阳 [12]