节后综合征的定义与本质 - 核心观点为生活节奏骤变导致的身心失衡，表现为假期尾声出现的食欲缺乏、精神涣散、焦虑低落等症状 [1] 生理调适方法 - 重建规律作息以应对生物钟紊乱，建议睡前远离电子设备并通过温水泡脚、听轻音乐放松，早晨坚持按时起床，白天避免长时间补觉，午间小憩仅限20分钟左右 [1] - 调整饮食以减轻肠胃负担，建议减少油腻、辛辣、重油重盐、油炸食品及奶茶蛋糕的摄入，增加芹菜、菠菜、西蓝花等高纤维蔬菜，糙米、燕麦、玉米等杂粮，以及清蒸鱼、白煮蛋等优质蛋白 [1] - 借助中医食疗应对消化不良，例如萝卜汤、山楂饮以消食导滞，若无胃口也应避免空腹，可食用清粥、面条等清淡易消化食物 [1] - 通过适度运动唤醒身心活力，推荐快走、慢跑、打球等能让心跳适当加快、微微出汗的运动，以缓解倦怠感并帮助胃口恢复 [1] 心理调适方法 - 针对心理上的上班恐惧或情绪低落进行积极自我调适，工作间隙可通过深呼吸、练习八段锦舒缓压力，并多参与散步、快走等户外活动以促进多巴胺分泌、提升愉悦感并补充维生素D [2] - 避免沉浸于消极比较或社交媒体信息流，感到烦闷时应积极与信任的亲友倾诉 [2] - 给予自己半天到一天的缓冲期以应对工作，从整理文件、回复消息等简单任务入手，再逐步过渡到复杂任务，心态调整需循序渐进 [2]