目前，我国大部分地区已进入盛夏，7月20日起，还将进入为期30天的三伏天。三伏天适合锻炼吗？闷热天气下，运动需注意什么？ 炎炎夏日 如何安全运动？ 国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：高温天气下最重要的就是补水。高温天气下运动，体温比较难降下来，身体会出汗，帮我们 降温。 专家介绍，用体重下降去衡量出汗情况： 体重下降超过2%，就开始头晕眼花，说明大脑开始缺氧、缺血； 超过5%，5%~7%，人可能出现热休克，是可能导致生命危险的症状，必须快速降温补水。 如何补水最有效？ 国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：夏天温度高的时候，人体的整个代谢活性也是偏高的，实际上是比较适合运动的。首先要防 止运动风险，在安全的基础上再去谈效益。 专家介绍，人们在炎热天气下锻炼时，补充水分、散热降温、控制好运动时间是三项需特别注意的保护措施。 暑期来临 青少年如何科学运动？ 国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员 张漓：运动员为了在高温下能提高成绩，会在比赛前1到2个小时开始补水。低渗或等渗的糖盐水是 最容易被吸收的。0.9%的氯化钠，也就是不到1%的盐，再加不超过5%的葡萄糖，配 ...

盛夏运动注意事项 - 夏季高温适合运动 但需注意防止运动风险 在安全基础上追求效益 [3] - 炎热天气锻炼需重点关注三项保护措施：补充水分 散热降温 控制运动时间 [5] - 高温运动时体温难降 出汗导致体重下降超2%会出现头晕 超5%-7%可能引发致命性热休克 [7] 科学补水方法 - 运动前1-2小时开始补水 推荐0.9%氯化钠+5%葡萄糖配比的等渗糖盐水 [11] - 每10-15分钟补充100-200毫升 10-20℃冰水最利于快速冷却血液 [11] - 人体每小时最多吸收800毫升水分 需分次补充 [11] 青少年暑期运动建议 - 建议每日户外运动0.5-2小时 1-1.5小时为最佳锻炼时长 [12] - 需采用渐进式适应 从半小时开始逐步延长运动时间 [12] - 运动能力提升关键在于恢复过程 需保证充足修复时间 [12] 运动后降温技术 - 专业快速制冷制热浴池可实现冷热水交替浸泡 促进交感神经放松 [15] - 运动员采用10℃左右冷水浴 普通人需从可耐受温度开始尝试 [16] - 建议进行5-6个冷热循环 需根据个体适应能力调整 [16]