核心观点 - 以最大心率65%强度进行的二区运动对延长寿命、减脂和提升体能最为有益 [1][2] 运动强度分区 - 运动强度根据心率分为五个区 一区为最大心率的50% 属于极轻度运动如慢速骑行 [1] - 五区运动需全力以赴 仅能维持短暂时间 [1] - 二区运动达到最大心率的65% 能保持半小时以上而不力竭 例如快走和匀速游泳 [1] 二区运动的益处 - 二区运动被称为燃脂区 此强度下身体更倾向于用脂肪供能 肌肉在获得充足氧气后能高效分解脂肪 [2] - 长期坚持二区运动可改善心血管健康和血糖水平 [2] - 二区运动能改善线粒体功能 刺激线粒体高效运作并促进新线粒体生成 缓解年龄带来的代谢和疲劳问题 [2] 运动方案与可行性 - 二区运动对关节和神经系统负担较小 受伤风险更低 更易于坚持 [2] - 理想运动方案是以二区运动为主 每周搭配一至两次短时高强度训练 [2]