文章核心观点 - 宁夏卫生健康委专家指出，“悲秋”情绪若持续两周以上且严重影响生活则需警惕，但可通过“心理营养餐”进行自我调节，包括光照、运动、作息、饮食及社交等多方面措施 [1] - 当自我调节无效且情绪问题严重影响生活时，应主动寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助 [2] 专家对“悲秋”情绪的界定与识别 - 精力不如从前、反应略显迟钝、偶尔的情绪低落属于正常的“悲秋”情绪 [1] - 如果相关症状持续两周以上，且明显影响到日常生活、工作和社交，就需要格外警惕 [1] 自我调节“悲秋”情绪的具体方法 - 多晒太阳、多运动、多交流是抵御秋季情绪低潮的“三件法宝” [1] - 确保充足光照与运动：每天到户外接受至少30分钟日光照射，每周坚持3次至5次、每次30分钟以上的运动 [1] - 保证规律作息与均衡饮食：睡前减少使用电子产品，营造黑暗安静睡眠环境；多摄入牛奶、鸡蛋、坚果、香蕉等富含色氨酸的食物，补充鱼肝油和B族维生素，避免过量摄入咖啡因和高糖食物 [1] - 主动社交并培养兴趣爱好：鼓励与家人朋友保持联系；可尝试阅读、绘画、烹饪等，让生活有新的期待和成就感 [1] 寻求专业帮助的建议 - 如果通过自我调节，情绪问题依然严重并严重影响生活，应主动寻求心理咨询师或精神科医生的帮助 [2] - 应及时识别和接纳自己的负面情绪，学会与之和平共处，科学地关爱自己 [2]

换季失眠的成因 - 夏秋之交时气温波动、日照缩短、湿度下降会直接影响人体褪黑素和血清素分泌，导致睡眠节律紊乱 [1] - 入秋后白昼缩短黑夜变长，日照时间减少会影响褪黑素等调节睡眠激素的分泌，导致生物钟紊乱，出现入睡困难或早醒 [3] - 入秋后昼夜温差变大，体温调节中枢需要适应，可能影响睡眠的深度和稳定性，导致夜间易醒 [4] - 秋季草木凋零的景象容易让人产生忧郁、惆怅的“悲秋”情绪，这种季节性情绪波动是焦虑和失眠的常见诱因 [5] 换季失眠的调节方法 - 遵循“秋三月，早卧早起，与鸡俱兴”的养生法则，建议逐渐将入睡时间提前，每天固定时间睡觉和起床，规律作息 [7] - 晚餐宜清淡，避免辛辣、油腻、烧烤等食物，晚上不喝咖啡、茶及含酒精饮料，也不大量饮水，睡前不宜过饱或过度饥饿，可喝一小杯温牛奶助安神 [8] - 天气晴朗时多到户外散步、慢跑、登山，接触阳光和自然，既能锻炼身体也能舒缓“悲秋”情绪，主动参与听音乐、与朋友交谈等开心活动，保持情绪乐观 [9] - 营造适合睡眠的环境，秋季干燥时可使用加湿器，换上柔软透气的长袖睡衣防止后半夜着凉，不要躺在床上看电视、玩手机等与睡眠无关的事情 [10] 科学助眠的睡前动作 - 睡觉前梳头3～5分钟，可以促进头部血液循环，有助于让紧张的神经放松下来 [12] - 用指腹顺时针按揉太阳穴3分钟，有助于减轻头部疲劳，舒缓焦虑情绪 [14] - 双手拇指按压颈后风池穴3分钟，有助于缓解疲劳 [15]