核心观点 - 传统观点认为流体智力在25岁后开始衰退，但新研究指出思维速度可维持到60岁左右，关键在于保养得当和保持开放心态 [6][10][13] - 通过增强认知储备、接受新鲜刺激、进行脑力锻炼、保持足够社交、维持健康习惯和训练大脑秩序等方法，可以有效帮助大脑抵抗衰老，维持脑力年轻和健康状态 [16][17][29][41][48][52][60] 智力研究新发现 - 传统研究认为流体智力巅峰在25岁前后，之后逐渐衰退，45岁后加剧 [6] - 2022年《自然》研究指出，智力下降速度可能比想象慢，思维速度可维持平稳水准至60岁左右 [10] - 思维速度看似下降可能源于年龄增长后决策更谨慎，而非大脑能力衰退 [11] - 晶体智力（经验）在一生中稳步提升，即使到60岁也能维持较高平稳水平 [14][15] 增强认知储备方法 - 认知储备指通过优化神经网络资源配置，用更少资源完成相同任务，以应对可能的神经元损伤 [20][21][22] - 学习外语是提高认知储备的有效方式，双语者颞叶和顶叶更不易受损，额叶与颞叶、顶叶连通性增强 [24] - 外语学习能提升执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层神经元连接密度，对冲年龄增长损伤 [25] - 学习两门语言可减轻大脑老化，学习更多语言效果增幅递减 [26] - 2018年研究发现音乐相关活动能有效提升记忆力和执行控制能力，刺激大脑信息加工处理 [26] - 建议培养学习外语和音乐的习惯，演奏乐器、唱歌、跳舞或多听音乐均有助益 [27][28] 接受新鲜刺激 - 任何类型的学习都对大脑有益，可通过提供新鲜刺激发挥作用 [30] - “脑力下降”感可能源于长期缺乏多巴胺导致的慢性疲劳状态，使大脑失去动力和兴趣 [31][32] - 为大脑持续提供新鲜感是刺激多巴胺分泌的关键方式 [33] - 面对新信息应选择将其内化到预测框架中，而非拒绝接受，以维持脑力 [36][37] - 建议拨出15%可用时间接触新领域，为大脑持续提供新鲜刺激和多巴胺分泌 [39][40] 进行脑力锻炼 - 电子游戏是需要多脑区协作的娱乐形式，对维持大脑活力和年轻有帮助 [42] - 射击类游戏可锻炼识别方位、记忆路线、理解环境、制定策略等能力，提升手眼协调、空间和运动能力 [42][43] - 桌游、剧本杀可锻炼阅读、理解和推理能力 [45] - 下棋、猜谜、答题有助于注意力、记忆力和模式识别能力 [45] - 话剧、戏剧表演可锻炼理解力、记忆力、表达能力和感知能力 [45] - 手工、绘画等艺术形式对专注力、想象力、表达力和协调力有长足帮助 [46] - 球类等对抗合作活动因需快速判断决策，也有助于脑力锻炼 [46] 保持足够社交 - 良好社交能提高幸福感并降低阿尔兹海默病几率，是保持身心年轻的关键因素 [48] - 长期孤独会对大脑造成不可逆损害，影响认知能力，应避免长期不与他人接触 [48] - 社交包括维持朋友联系以及参与聚会、比赛、团队体育、兴趣活动等社会性活动 [48][50] - 创造内容、分享见解、艺术创作、专业咨询等产出性活动能充分调动各脑区，维持大脑最佳状态 [50][51] 维持健康习惯 - 久坐是对身心健康危害最大的日常不良习惯，会提高多种疾病几率 [52] - 2018年研究发现久坐会降低大脑认知能力，因其不利于心脑血管循环，从而降低思考与认知能力 [53] - 久坐可能导致大脑部分脑区缺氧，长期积累可能造成神经元凋亡或神经连接破坏等不可逆后果 [53] - 运动程度更高的人，其认知能力下降速度越慢 [54] - 建议避免长时间久坐，养成多活动习惯，通过分散运动对冲久坐影响 [54] - 可进行原地跑步、上下楼梯、冲刺短跑或简单拉伸等见缝插针的运动 [55] - 与朋友参与户外运动可同时锻炼身体、社交和脑力 [56] - 散步、晒太阳也是有效的锻炼方式，有助于提高睡眠质量，从而清除大脑代谢废物，降低阿尔兹海默病几率 [57][58] 训练大脑秩序 - 2019年研究发现每天步行5000～10000步能有效增加脑容量，降低大脑衰老程度 [59] - 2012年研究发现跑步时大脑血流量增加约15%，可提升运作效率 [59] - 大脑思维能力取决于神经元连接的效率和有序程度 [60] - 可通过经常对信息进行总结、归纳、提炼来锻炼大脑，砍掉无用连接，强化高维连接 [61] - 建议通过反思和复盘来优化大脑内部连接，例如思考新问题的归类、共同点与差异点，整合知识并建立联系，总结行动经验和方法论 [62][63]