游泳安全与准备 - 游泳场地应选择符合开放标准的游泳馆，避免自然水域因细菌、暗流等安全隐患 [3] - 游泳前需评估个人身体能力，避免贸然尝试高速、长距离游泳导致体力不支 [3] - 入水前需进行广播体操式热身，提升肌肉温度和关节灵活性 [4] - 入水后应逐步适应水环境，避免突然剧烈运动引发抽筋 [4] 科学游泳训练方法 - 蛙泳适合初学者，对脊椎和颈椎有保健作用，但膝盖不适者需谨慎 [6] - 自由泳速度最快，适合进阶爱好者，但需大量练习打腿技巧 [6] - 蝶泳对腰腿爆发力和协调性要求高，适合专业运动员 [6] - 仰泳需注意视线受阻问题，建议佩戴鼻夹防止鼻腔进水 [6] - 训练时心率应控制在（220-年龄）×（60%—80%）范围内 [8] - 初学者建议从蛙泳学起，每次游泳20—30分钟，逐步增加时长和距离 [8] - 进阶训练可组合不同泳姿，提升综合能力 [9] 突发状况处理 - 呛水时应立即停止游动，站稳或抓牢漂浮物，咳出呼吸道的水 [10] - 抽筋时可做反向动作缓解，严重时需寻求帮助或游向岸边 [10] 游泳后恢复与注意事项 - 游泳后需慢游放松并进行全身拉伸，重点拉伸腿部、背部等肌肉 [11] - 锻炼后需补充蛋白质、水、电解质和维生素 [11] - 老人游泳应控制心率，以舒适节奏为主 [11] - 青少年游泳需成年人全程监护，选择正规培训机构 [11] 游泳装备选择 - 泳衣应选用紧身款式，避免裙边产生阻力 [12] - 泳镜需防雾性能好，室外游泳可选防紫外线镀膜款 [12] - 泳帽建议硅胶材质，颜色鲜艳便于救生员观察 [12] - 耳塞可预防耳朵进水，游泳后需清洁耳道 [12]