睡眠与衰老的关系 - 睡眠状态是判断衰老的重要指标，即使外表保养良好，50岁人的睡眠状态也无法伪装 [1] - 老年人生物钟前移导致入睡时间显著提前，褪黑激素分泌高峰比年轻人早1-2小时，核心体温最低点也前移 [2] - 老年人睡眠呈现碎片化，与大脑中Hcrt神经元过度兴奋有关，斯坦福大学研究发现Hcrt神经元随年龄增长更容易被触发 [3] - 深度睡眠随年龄增长大幅减少，青年时期深度睡眠比例为18.9%，中年时期降至3.4% [6] 提升睡眠质量的方法 - 保持规律睡眠可延缓生物衰老，睡眠不规律的人身体年龄平均衰老9个月 [7] - 睡前进行深蹲、提踵、提膝展髋三个运动，每次3分钟，可使睡眠时间延长近30分钟 [8][10] - 穿袜子睡觉可缩短入睡时间7.5分钟，减少醒来次数7.5倍，延长总睡眠时长32分钟，提高睡眠效率7.6% [11][12] - 睡前玩手机8分钟会导致入睡时间延长1小时，因蓝光提高警觉性 [13] - 睡前1-2小时洗澡有助于促进睡眠，利用体温节律加速散热 [14] - 睡前用40℃温水泡脚20分钟，水位高于脚踝10厘米，可显著改善睡眠质量 [15]