高质量碳水与健康关系 - 高质量碳水化合物（如全谷物、豆类、蔬菜、水果）可促进健康老化，降低疾病风险，而精制碳水可能不利于健康 [1][6][8] - 摄入高质量碳水与生物年龄年轻化相关，最高可显年轻1.33岁，而低质量碳水摄入者显老最多达1.58岁 [9] - 高质量碳水的三大优势：高膳食纤维、低血糖指数（GI）、富含维生素/矿物质/抗氧化成分 [10] 高质量碳水来源分类 - 全谷物：糙米、全麦粉、燕麦等，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质 [12] - 薯类：土豆、红薯等，热量低于精米，膳食纤维含量高且富含维生素C、钾 [13] - 豆类：红豆、绿豆等，含20%蛋白质及丰富矿物质，与谷物搭配可提升蛋白质利用率 [17][28] - 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等含多糖和抗氧化物质 [18] - 低糖水果：苹果、柚子等，建议每日摄入200-350克 [19][24] 摄入建议与饮食策略 - 每日全谷物杂豆摄入量应为50-150克，替代精米白面可改善血糖控制 [21][22][23] - 深色蔬菜应优先选择可食用部分颜色深的品种，如菠菜等 [29][30] - 进食顺序建议先吃蔬菜/肉类再吃主食，烹饪方式推荐蒸煮而非油炸 [31]