Zone 2训练对女性的适用性 - 运动生理学家Dr Stacy Sims提出Zone 2训练（心率控制在最大心率60%-70%的低强度有氧）可能不适合作为大多数女性的主要训练方式，因其设计基于男性生理特征 [1][2][3] - 女性天然具备更强的脂肪氧化能力（尤其在雌激素参与下），因此无需像男性依赖大量Zone 2训练获取代谢收益 [4] - 建议女性优先选择抗阻训练、短时冲刺和跳跃练习，以促进肌肉力量、骨密度及荷尔蒙调节 [5][12] 女性运动科学的差异化研究 - Dr Sims以"女性不是缩小版男性"为核心理念，挑战主流体育科学中男性模型套用的现象 [8] - 其研究覆盖月经周期、荷尔蒙等女性特有机制，并通过著作《ROAR》《Next Level》及线上课程系统化输出 [8][9] - 研究对象聚焦已有运动基础的活跃女性群体，建议需根据个体体能阶段调整 [10][11] Zone 2训练的阶段性价值 - 对初练者/久坐人群，Zone 2是安全入口：强度适中可建立运动习惯，激活线粒体功能改善代谢 [13][14] - 心理价值显著：低门槛运动（如45分钟快走）有助于建立坚持运动的自我效能感 [16][17] - 需避免长期单一依赖Zone 2，应逐步结合抗阻和高强度训练实现全面身体适应 [18][19][20] 更年期女性的训练策略 - 围绝经期需重点应对骨密度下降、激素波动：仅Zone 2不足，需"重负荷抗阻+爆发训练"组合 [22][23] - 具体方案：每周2-3次全身抗阻训练（深蹲/硬拉等复合动作）+5组30秒冲刺训练，单次时长35-45分钟 [26][27] - 训练逻辑转向"少量高质量"，重训优先于低强度有氧以改善胰岛素抵抗 [24][28] 训练体系构建原则 - 理想组合：Zone 2为基础+抗阻训练为阶梯+高强度训练为潜力激发，比例需个体化 [21] - 需避免陷入低强度舒适区，定期评估训练结构是否缺乏力量/爆发元素 [29][30] - 核心方法论：从当前体能阶段出发，非理论教条，强调渐进式刺激与科学恢复 [21][29]