睡眠不足与炎症反应 - 研究发现睡眠不足会引发全身"炎症风暴" 导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高 该蛋白是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病的预测因子 [1] - 短期睡眠不足会导致炎症细胞渗出或炎症因子释放 产生炎症反应 但身体对睡眠有较强调整能力 通过补充睡眠可有效缓解影响 [2] - 对于年轻人 补觉的代偿作用较强 对于中老年人 调节能力较弱 即使补觉也不能完全消除睡眠不足造成的伤害 [3] 长期睡眠不足的危害 - 长期睡眠不规律或不足会使人体长期处于应激状态 导致机体免疫力下降 增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险 [4] - 心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等都与机体全身慢性低度炎症相关 [5] 缓解炎症的方法：运动 - 每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动 能缓解睡眠不足导致的相关炎症水平 [1][8] - 中强度运动时心率为100～140次/分钟 活动时能感觉到出汗 呼吸比较急促 略感吃力 例如健步快走、骑自行车、游泳等 [9][10] - 建议减少久坐并适当增加身体活动来缓解因睡眠不足引发的炎症 [11] 缓解炎症的方法：饮食 - 建议多吃抗炎食物 包括全谷物如糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等 它们具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平 [12] - 富含不饱和脂肪酸的食物如三文鱼、金枪鱼等鱼类 核桃、杏仁等坚果 橄榄油、菜籽油等 有利于身体形成抗炎内环境 [13] - 应少吃高糖、高油、高脂的食物 [14] - 优质蛋白质来源包括鱼类、鸡蛋、牛肉等 应尽量少食用加工肉类 [15] - 菠菜、油菜、芹菜、西蓝花等深色蔬菜 以及苹果、梨、橘子等水果 含有丰富的维生素和矿物质 具有较好的抗炎活性 [16] 关于熬夜的定义 - 熬夜的重点在于是否打破规律作息 例如习惯22：00睡的人延迟到00：00睡算熬夜 而习惯凌晨1点睡的人依然在1点睡并不算熬夜 [7] - 每天少睡1～2小时但保持固定作息属于"睡眠不足" 和熬夜有本质区别 [7] 核心健康建议 - 保持充沛、规律且充足的睡眠 是维持健康、提高生活质量的关键因素 [6]