内耗型人格定义 - 内耗型人格是一种心理资源的过度消耗，表现为个体在内心世界中不断进行自我对抗与自我批判，导致现实生活中的能量被大量透支，最终陷入身心疲惫却毫无成果的困境 [4] - 内耗的本质被描述为用虚构的焦虑来消耗真实的自己 [2] 内耗型人格的典型表现 - 完美主义表现包括做事情总追求绝对正确，即使已完成90%也会因10%的瑕疵而陷入焦虑 [5] - 反刍式思维表现为对过去的失误或他人评价过度纠结，例如反复回想沟通中的矛盾并思考更好的表达方式 [5] - 提前焦虑特征为将未发生的事总往最坏方向想，例如计划旅行时先焦虑堵车或天气不好，甚至因害怕麻烦而放弃行动 [5] 停止内耗的方法 - 将心理能量从自我批判转向问题解决，关键是把想变成做，例如将抽象的找工作焦虑转化为写下目标工作和制定具体计划等具体步骤 [6][7] - 应用70%原则，接受不完美才是常态，认为一件事只要完成70%就已达到可用状态，剩余30%可在实践中优化，将思维从我必须做好转向我可以先试试 [8] - 通过镜子练习等技术进行自我关怀，例如每天睡前花10分钟对自己说3句鼓励的话，心理学研究发现长期自我关怀能降低自我批判频率并建立积极自我认知 [10]