核心观点 - 科学补钙需避免三大误区：并非剂量越多越好、剂型非吸收率决定因素、需协同营养素增效 [1][2][3][4][6] - 不同人群需根据生理状态和肠胃条件选择钙源类型及补充剂量 [2][4][5][28] - 补钙产品需综合评估钙源生物利用度、协同成分（维生素D/K、骨胶原等）、剂型依从性及个体需求 [4][6][7][8][9] 钙摄入标准 - 4-10岁儿童及18岁以上成人每日需800mg钙 11-17岁青少年及50岁以上老年人需1000mg钙 [2] - 单次摄入元素钙超过200mg时吸收率下降 建议补充剂提供每日推荐量的1/3–1/2（例如成人每日补500mg） [3] - 长期每日通过补充剂摄入超600–1000mg可能引发便秘、腹胀及肾结石和心血管风险 [3] 钙源与吸收效率 - 碳酸钙含钙量高但需胃酸溶解 吸收率偏低且可能引起胀气或便秘 [4][11] - 柠檬酸钙无需胃酸协助 吸收效率更高且对肠胃更友好 [4][12][14] - 生物钙（如三文鱼骨钙）钙含量和生物利用率高 可在中性肠道环境释放钙离子并减少胃刺激 [4][23] 协同营养素 - 维生素D每日需补充400–800IU 促进小肠黏膜吸收钙和肾小管重吸收 [6] - 维生素K每日推荐45–120μg 促进骨钙素合成并提高骨骼强度 [7] - 骨胶原提供骨骼韧性并促进钙溶解 酪蛋白磷酸肽提高钙溶解度 镁锌参与骨代谢和骨形成 [8] 产品对比分析 钙片类 - 钙尔奇碳酸钙D3片含600mg碳酸钙+125IU VD3 采用微粉化技术提升溶出速度 但胃酸不足者可能不适 [9][11] - Swisse柠檬酸钙片含333mg柠檬酸钙+665IU VD+60μg VK 对胃肠道刺激小且吸收率高 但含钙量相对较少 [12][14] 胶囊钙类 - 汤臣倍健DK胶囊钙含500mg碳酸钙+360IU VD+24μg VK 添加维生素K2促进血钙沉积 但颗粒大且可能致便秘 [15][17] - Schiff旭福软胶囊含500mg钙（碳酸钙+柠檬酸钙）+360IU VD+24μg VK 双重钙源减少胃胀气 但协同营养素需额外补充 [18][20] 液体钙类 - 德国Mom's Garden液体钙含500mg专利有机钙+400IU VD+30μg VK+130mg骨胶原 吸收率为其他钙的6倍且不含糖 [21][23] - 金钙尔奇液体钙含300mg柠檬酸钙+30mg酪蛋白磷酸肽+5μg VD+22.5μg VK 添加CPP提升4倍钙吸收但协同营养素含量低 [24][26] 科学补钙原则 - 肠胃敏感者优先选择柠檬酸钙或天然生物钙 [4][28] - 需协同补充维生素D（促进吸收）和维生素K2（引导沉积） [6][7][27] - 单次补充剂量建议≤500mg 需结合膳食总摄入量避免过量 [3][28] - 剂型、口感及服用频率影响长期依从性 [8][28] - 高危人群（如更年期女性、老年人）需选择营养全面易吸收产品 已确诊骨质疏松者需遵医嘱治疗 [1][28][29]