拉伸对健康的益处 - 柔韧性训练可拉长肌肉并与力量训练协同促进蛋白质合成 研究表明单个肌肉拉伸大于30分钟每次 每周6天持续6周可增肌 对年龄较大和久坐不动者效果尤为显著 [1] - 伸展运动有助于改善动脉功能 降低静息心率和血压 并增加血管舒张 从而有益于心血管健康 [2] - 2021年加拿大研究发现 拉伸在降低血压方面比快步走更胜一筹 拉伸肌肉时同时拉伸供给营养的血管 降低动脉硬度从而减少血流阻力并降低血压 [3] - 拉伸运动有助于提高运动能力 让动作更到位并降低受伤风险 可提高身体柔韧性并增加或维持关节活动度 [3] - 拉伸运动可以舒展身体 缓解颈部背部腰部等部位的酸痛 促进血液循环 提高新陈代谢能力 并缓解精神压力 [4] - 拉伸运动能有效缓解肌肉疲劳和紧张 特别适合在运动后或久坐后进行 [5] 15分钟拉伸柔韧操示例 - 动作1颈部拉伸：双手叉腰进行低头和仰头 手臂绕过头部摸对侧耳朵使耳朵找肩膀以拉伸颈部肌肉 [6] - 动作1注意事项：向两侧倒头时需保持重心在双腿之间 双肩和双髋应保持平行和垂直 身体不要向旁侧倾倒 [8] - 动作2肩部拉伸：身体自然站直 以最大幅度依次向前后绕肩 双臂伸直上举后打开向后延展再缓缓落下 [8] - 动作2注意事项：动作时肩胛骨后侧应感觉紧实 中间因收紧而夹出缝隙为正确状态 [10] - 动作3手臂拉伸：抬起手臂提腕向前伸出 摊掌后由另一只手将手指向回拉伸 手臂下落经体侧上举绕过头顶 同时转头拉伸 最后双手打开慢慢下落 [11] - 动作3注意事项：在受力范围内手臂向后夹角越大拉伸效果越好 手臂回折后头部顺势转动 柔韧性好者可低头加大幅度 [13] - 动作4腰腿拉伸：双手向两侧抬平后俯身 一侧手去够对侧脚尖并稍作停留后起身 再换另一侧进行 [14]

降压效果 - 研究发现拉伸在降血压方面比快步走更有效 40名平均年龄61岁的高血压I期或血压正常偏高参与者被随机分为两组进行8周研究 每周5天每天30分钟运动 [1] - 拉伸运动组进行全身21个拉伸练习 每个动作做两次保持30秒 两次之间休息15秒 [2] - 健走运动组在户外步行道或室内跑步机走路 需达到一定心率 [3] 研究结果 - 拉伸运动组血压降低幅度显著大于健走运动组 但健走运动组腰围减少更多 两组体重无显著差异 [3] - 拉伸可降低动脉僵硬 改善血流 增加副交感神经系统激活 从而降低血压 肌肉拉伸时血管也会拉伸 [5] 拉伸的其他益处 - 拉伸有助于消除疲劳感 最简单的伸懒腰可拉伸身体两侧和后背肌肉 促进血液循环缓解疲劳和肌肉酸痛 [6] - 拉伸可提高运动能力 让动作更到位并降低受伤风险 提高身体柔韧性和关节活动度 [7] - 运动后拉伸能有效缓解肌肉疲劳和紧张 促进恢复 避免运动损伤 提高锻炼效果 [8] 拉伸注意事项 - 长期坚持规律拉伸可有效提高关节活动度 健康收益需依靠规律锻炼维持 [10] - 运动后15分钟内进行拉伸效果最佳 此时肌肉处于温暖状态 [11] - 拉伸应在关节正常生理活动范围内进行 避免过度用力导致拉伤 以肌肉轻微紧张无痛感为宜 [13] - 避免冲击性拉伸练习如踢腿振肩等动作 宜采用静力性拉伸 [14] - 中老年人拉伸应安全第一 避免过度用力或憋气 动作轻柔缓慢 呼吸自然顺畅 [15]